Dieta Atkins, la dieta de las 4 fases creada por un cardiólogo

Lleva 40 años haciendo felices a millones de personas. Fue creada por un médico cardiólogo, el Dr. Atkins, y está diseñada de tal manera que si sigues sus instrucciones no sufrirás el temido efecto rebote. Estoy hablándote de la dieta Atkins, un método de adelgazamiento con el mismo objetivo que la dieta Dukan (puedes verla en este artículo del blog) pero con diferentes formas de lograr tus metas.

¿Estás harta de hacer dietas con las que consigues adelgazar, pero luego vuelves a recuperar todo el peso perdido?, ¿no encuentras una dieta que te ayude a adelgazar de verdad?, yo te traigo la solución. Con la dieta de Atkins no sólo perderás esos molestos kilos que te sobran; además, aprenderás nuevos hábitos alimenticios que te ayudarán a mantener de por vida ese peso ideal que habrás conseguido haciendo la dieta del Dr. Atkins.

¡Vamos allá!

Dieta Atkins

Método Atkins para adelgazar

Antes de contarte la dieta Atkins detallada, quiero que entiendas algo. Olvídate de las leyendas urbanas que hay por ahí donde nos dicen que adelgazamos comiendo poca comida. Cada persona somos un mundo, y me parece muy importante conocer cuáles son nuestras limitaciones para saber hasta dónde podemos llegar.

La dieta Atkins se basa en eliminar de manera drástica los hidratos de carbono en tu alimentación. El objetivo no es otro que obligar a tu cuerpo a quemar la grasa que te sobra; te lo cuento un poco mejor para que lo entiendas. Habitualmente, los hidratos de carbono (pan, pastas, cereales, etc) los utiliza nuestro cuerpo como fuente de energía para hacer la digestión de los alimentos, para alimentar el cerebro, etc… Como estamos muy acostumbrados a comer este tipo de alimentos, los carbohidratos, el cuerpo ha olvidado que existen otras alternativas; tenemos que mostrárselas, tenemos que reeducarlo.

La pirámide nutricional de Atkins

Si le quitas esa fuente de energía, estarás obligando a tu cuerpo a utilizar otra fuente de energía diferente. ¿Cómo lo hace? echando mano de las reservas del cuerpo, quemando la grasa, ¡adelgazando!. Esto es lo que se conoce como estado de cetosis. Sobre el funcionamiento de tu cuerpo en estado de cetosis puedes encontrar mucha más información en este artículo del blog.

Por tanto, este método Atkins se basa en reeducar a tu cuerpo, ayudándole a adquirir nuevos hábitos de alimentación mucho más saludables, y con los que será complicado coger peso. Primero adelgazarás mucho y en poco tiempo, y después mantendrás el peso conseguido gracias a la dieta Atkins completa.

Fases de la dieta Atkins

La dieta Atkins divide su método en cuatro fases distintas. Cada una está definida de manera muy concreta en cuanto a la duración y la alimentación que puedes ingerir. Más adelante te hablaré con detalle de cada una de ellas; pero ahora quiero que las conozcas y entiendas el por qué de cada una de las fases de la dieta Atkins.

  • Fase 1, Inducción: es, como supongo te imaginas, la fase inicial de la dieta Atkins. Es la más restrictiva de todas porque elimina de manera drástica el consumo de carbohidratos. Por lo que te he explicado más arriba, conseguirás adelgazar bastantes kilos y de manera muy rápida.
  • Fase 2, Pérdida continua de peso: en esta segunda fase sigues perdiendo peso, pero la dieta va incorporando la ingesta de carbohidratos. Tú puedes pensar que esta fase no te gusta porque estás volviendo a comer los carbohidratos que convierten la glucosa restante en grasa dentro de tu cuerpo.

Fase 1 de dieta Atkins

Piensa que hay muchos alimentos que contienen hidratos de carbono totalmente necesarios para tu salud. Estoy refiriéndome a las verduras y hortalizas, por ejemplo; contienen fibra que es necesaria para tu organismo. Por tanto, no todos los carbohidratos son tan perjudiciales para tu cuerpo.

  • Fase 3, Mantenimiento previo: esta fase está muy bien porque empezarás a hacerla cuando te queden pocos kilos que perder. De esta manera, ya estarás con una dieta muy saludable y, además, continuarás perdiendo peso. De forma mucho más lenta, eso sí, pero lo importante es que tu cuerpo está perfectamente educado para una correcta alimentación.
  • Fase 4, Mantenimiento: esta es la fase definitiva donde mantendrás tu dieta durante el resto de tu vida. No es que estés a dieta porque tengas que adelgazar; es que tendrás un plan alimenticio muy saludable, en el que podrás comer lo que te apetezca pero de manera responsable. Olvídate de tener kilos de más.

Los alimentos en la dieta Atkins

Algo que me llama mucho la atención cuando hablamos de hacer dieta es la interminable lista de alimentos prohibidos que nos ponen. ¿No te parece que ya nos están creando ansiedad?. Hay alimentos que no son saludables para nadie, es que ni para la mejor modelo del mundo que no necesite perder ni un sólo gramo.

Carnes rojas para dieta Atkins

Te aconsejo que aprendas a distinguir los alimentos por el alcance positivo o negativo que puedan tener sobre tu cuerpo. Esto te ayudará a elaborar tus menús de manera muy saludable para ti durante el resto de tu vida.

En el menú Atkins encontramos alimentos estupendos que te sentarán de maravilla, y con los que conseguirás ayudar a tu cuerpo a eliminar esa grasa rebelde que tanto se resiste. Mira, son éstos:

  • Carne: ternera, cerdo, pollo, pavo, cordero…
  • Pescado y marisco: atún, salmón, trucha, sardinas…
  • Huevos: son ricos en proteínas y Omega 3.
  • Lácteos ricos en grasa: mantequilla, crema de leche, yogur natural, queso.
  • Verduras pobres en carbohidratos: brócoli, espárragos, espinacas, acelgas, kale…
  • Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceite de coco.

Hay algunos alimentos propios de la dieta Atkins que quizá te sorprenda verlos en el anterior listado. Son riquísimos y muy recomendados: bacon, queso, chocolate negro, crema de leche y mantequilla.

Puede que te lleves las manos a la cabeza al leer esto, pero déjame que te aclare que al eliminar los carbohidratos malos de tu alimentación tu cuerpo utilizará la grasa como fuente de energía. Por eso, estos alimentos ricos en grasas y calorías están permitidos. Recuerda que tu cuerpo entra en estado de cetosis.

Chuches con azúcar prohibidos

Por otro lado están los alimentos que no son nada recomendables por diferentes causas. Yo te aconsejo que los elimines de tu plan alimenticio o, al menos, los tengas en proporciones muy pequeñas. Lo que sí es cierto es que en la dieta Atkins no están permitidos. Son éstos:

  • Grasas trans: son las grasas que están en los alimentos procesados. Huye de todos aquellos alimentos que tengan la palabra “hidrogenado” en su composición, engordan muchísimo.
  • Azúcar: está presente en dulces industriales, helados, zumos preparados, refrescos, pasteles, pasta, etc…
  • Alimentos dietéticos o bajos en grasas: sí, estás leyendo bien. Este tipo de alimentos que prometen ser adecuados para comer cuando estás a dieta tienen muchísima azúcar.
  • Aceites vegetales: aceite de maiz, de girasol, soja, etc…
  • Cereales: centeno, arroz, cebada, trigo, espelta.
  • Legumbres: no puedes comer estos alimentos en la Fase 1 Inducción. Ya sabes, lentejas, garbanzos, habas, etc…
  • Almidón: tampoco puedes comerlo en la Fase 1 Inducción. El almidón está en las patatas, boniatos y, en general, en todos los tubérculos.
  • Vegetales con un elevado índice de carbohidratos: igual que anteriormente, en la Fase 1 Inducción evita vegetales como nabos o zanahorias.
  • Frutas con un elevado índice de carbohidratos: tampoco puedes comer en la Fase 1 Inducción frutas como manzanas, uvas, naranjas o peras.

Cómo llevar a cabo las fases de la dieta

Ahora que ya sabes qué alimentos nos prohíbe terminantemente el método de alimentación del Dr. Atkins, voy a explicarte cómo llevar a cabo cada una de las fases que lo componen.

Fase 1 Inducción

  • Lleva a cabo esta fase en un plazo máximo de 15 días
  • No te pases más de 6 horas sin comer
  • Come en cada comida de 115 a 175 gramos de proteínas
  • No excedas de 20 gramos la cantidad de carbohidratos que comas al día
  • Cuando utilices edulcorante en las comidas debes contarlo como un gramo de carbohidratos, restándolo a los 20 gramos diarios permitidos. Te aconsejo utilizar Stevia.
  • Para beber no te salgas del agua, infusiones y café
  • En esta primera fase puedes tomar algún complemento multivitamínico. Pero que te lo confirme tu médico.

Fase 2 Pérdida continua de peso o Equilibrio

  • Incrementa cada día en 5 gramos la cantidad de carbohidratos, hasta llegar a 45 gramos diarios
  • Continua comiendo entre 115 y 175 gramos de proteínas al día
  • Sigue tomando el complemento multivitamínico; consulta con tu médico, de todas formas

Plato con salmón para dieta Atkins

Fase 3 Mantenimiento previo

  • Recupera progresivamente la cantidad de alimentos que dejaste de comer al comienzo de la dieta, los carbohidratos buenos
  • Puedes incrementar 10 gramos cada semana la cantidad de carbohidratos que puedes comer
  • Llegarás a esta fase cuando te queden 4-5 kilos para llegar a tu objetivo final. Vigila tu peso porque en el momento que se mantenga estable durante un mes ya estarás preparada para pasar a la siguiente fase.

Fase 4 Mantenimiento

  • Esta fase ya es la definitiva para que puedas mantener tu peso ideal durante el resto de tu vida
  • Ya tienes a tu cuerpo educado y podrás elaborar tu plan de alimentación sin caer en los errores que cometías antes
  • Trata de mantener en 50 gramos diarios la cantidad de carbohidratos. No obstante, consúltalo siempre con tu médico

Ejemplo dieta Atkins

Voy a dejarte un ejemplo de menú de semana para dieta Atkins; así podrás hacer tus propios menús a partir del que te dejo aquí. Aunque ya sabes que siempre te recomiendo acudir a un médico antes de empezar cualquier dieta. Incluso, pide que te controle tu estado de salud mientras estás haciendo la dieta; especialmente en dietas como ésta, donde el cuerpo es sometido a estados tan especiales como la cetosis.

Lunes

  • Desayuno: uno o dos huevos con verduras salteadas en aceite de coco
  • Media mañana: dos lonchas de jamón de york, dos lonchas de queso de oveja y un té sin azúcar
  • Comida: ensalada de pollo aliñado con aceite de oliva (puedes comerlo a la plancha si lo prefieres) y un puñito de frutos secos
  • Merienda: dos o tres lonchas de bacon y un té sin azúcar
  • Cenaun filete de carne a la plancha con verduras

Martes

  • Desayuno: uno o dos huevos con bacon
  • Media mañana: tres lonchas de jamón de york y un café sin azúcar
  • Comida: pollo asado o a la plancha con verduras y algunas especias
  • Merienda: dos lonchas de jamón serrano con tres lonchas de queso de oveja
  • Cena: un filete de hamburguesa con una loncha de queso acompañadas de verduras salteadas

Miércoles

  • Desayuno: tortilla de un huevo con verduras troceadas; cocina esto con mantequilla
  • Media mañana: un queso fresco
  • Comida: ensalada de camarones con aceite de oliva
  • Merienda: dos lonchas de pechuga de pavo y dos lonchas de queso de oveja
  • Cena: verduras salteadas con carne

Jueves

  • Desayuno: uno o dos huevos cocidos y un salteado de verduras en aceite de coco
  • Media mañana: dos lonchas de jamón de york, dos lonchas de queso de oveja y un té sin azúcar
  • Comida: mezcla de salteado de carne (la que te apetezca) con verduras
  • Merienda: dos o tres lonchas de bacon y un té sin azúcar
  • Cena: una rodaja de salmón a la plancha con verduras salteadas

Viernes

  • Desayuno: uno o dos huevos con bacon
  • Media mañana: tres lonchas de jamón de york y un café sin azúcar
  • Comida: ensalada de pollo aliñado con aceite de oliva (puedes comerlo a la plancha si lo prefieres) y un puñito de nueces
  • Merienda: dos o tres lonchas de bacon y un té sin azúcar
  • Cena: albóndigas de carne con verduras salteadas

Sábado

  • Desayuno: tortilla de dos huevos con verduras troceadas cocinada en mantequilla
  • Media mañana: un queso fresco
  • Comida: dos filetes de pechuga de pavo con un salteado de verduras
  • Merienda: dos lonchas de jamón serrano con tres lonchas de queso de oveja
  • Cena: chuletas de cerco con verduras

Domingo

  • Desayuno: uno o dos huevos con bacon
  • Media mañana: tres lonchas de jamón de york y un café sin azúcar
  • Comida: una rodaja de salmón a la plancha con verduras salteadas
  • Merienda: dos o tres lonchas de bacon y un té sin azúcar
  • Cena: alitas de pollo a la plancha en salsa de limón y ensalada al gusto

¿Qué te parece esta dieta Atkins?, ¿la has puesto en práctica?, ¿te ha funcionado?, ¡Cuéntame!

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