El ayuno intermitente: Todo lo que necesitas saber

En el artículo de hoy, vamos a hablar del ayuno intermitente, una magnífica forma de bajar de peso de una forma sencilla y eficaz, porque es un método basado en la forma en que funciona nuestro organismo, y no en dietas o ejercicios para los que el cuerpo no está acostumbrado.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste, como su nombre indica, en practicar el ayuno de forma parcial, evitando ingerir alimentos en determinados periodos de tiempo. Como verás posteriormente, para hacerlo existen diferentes modelos, pero todos concuerdan en dejar de comer durante ciertos periodos de tiempo.

ayuno intermitente

La idea del ayuno intermitente no es, ni mucho menos, nueva. De hecho, podemos remontarnos, como poco, al siglo VII, momento de expansión del islam, y donde se implementa el Ramadán.

Piensa por un momento… ¿Para qué querrían pasar un mes haciendo ayuno intermitente hasta el punto de convertirlo en un dogma de fe? La respuesta es fácil: Eran un pueblo guerrero y conquistador, y el ayuno intermitente tiene MUCHOS beneficios.

Conviene señalar, además, que ya hay mucha evidencia científica que confirma que esta es una buena forma de mejorar nuestro aspecto físico y, más importante aún, nuestro estado de salud.

Y digo “ya hay mucha evidencia científica” porque, hasta hace algunos años, no era así, y solo había teorías al respecto. La mayoría de ellas eran bastante sensatas, y planteaban que, en el pasado, no teníamos acceso a los alimentos como hoy, y podíamos llegar a pasar mucho tiempo sin comer.

Por lo tanto, decían estas teorías, nuestro cuerpo se ha desarrollado para realizar ayunos y semiayunos. Algo que, como comento, se ha confirmado en diversos estudios científicos.

¿Qué beneficios tiene?

Ahora, aclarado qué es el ayuno intermitente, vamos a ver qué beneficios puede aportarte el empezar a practicarlo:

  1. Diversos estudios han confirmado que el ayuno aumenta la proteína SIRT3, que es la proteína de la juventud, y reduce la mortalidad.
  2. Gracias a la autofagia que favorece, permite que el sistema antienvejecimiento de nuestro cuerpo se ponga en marcha (también en el cerebro).
  3. Reduce los diferentes indicadores de inflamación.
  4. Permite reducir los triglicéridos y mejorar el perfil lipídico.
  5. Aumenta la plasticidad neuronal.
  6. Permite limitar el crecimiento de las células cancerígenas, y hace que la quimioterapia sea más tolerable.
  7. Permite retener masa muscular al tiempo que se baja de peso.

¿Seguro que no es peligroso?

No lo es en absoluto. El ayuno intermitente se lleva practicando desde hace muchísimo tiempo, y tiene grandes beneficios, como acabamos de ver. No obstante, existen algunos mitos que pueden dar miedo. Vamos a hablar de ellos.

Tu metabolismo se ralentiza

Este mito tiene su origen en diferentes estudios que se hicieron con ratones, pero son estudios con dos problemas importantes de partida:

  1. Los ratones tienen una vida de entre 2 y 3 años, por lo que una semana de ayuno en un ratón equivaldría a un ayuno de semanas en una persona.
  2. Los ratones tienen muy poca grasa, por lo que se ven más gravemente afectados por el ayuno, mientras que los humanos somos los mamíferos con más grasas (en términos porcentuales).

La realidad es que, en el caso de los seres humanos, el ayuno nos acelera el metabolismo, porque, evolutivamente, esa era una señal que nos indicaba que teníamos que salir a cazar, y nos daba motivación (de hecho, con el ayuno, liberamos noradrenalina).

Si mantienes un ayuno por debajo de tres días, no se ralentizará tu metabolismo. ¿Sabes cuándo sí se ralentizará? Cuando lleves a cabo una dieta hipocalórica… ¡Vaya por Dios!

Quemas músculo

Se habla, en ocasiones, de que el ayuno provoca que se queme músculo, porque, cuando el cuerpo no encuentra más aminoácidos en la sangre ni glucógeno almacenado, pasa a consumir las reservas de proteína.

Sin embargo, esto no sucede hasta que han pasado más de 24 horas. De hecho, hay estudios que demuestran que el ayuno intermitente permite retener más masa muscular que las dietas hipocalóricas, mientras que mantienen la pérdida de grasa al mismo nivel.

Te baja el azúcar

Hay varias ideas preconcebidas que rodean a este mito, pero no son ciertas. Lo importante aquí es entender que el cuerpo es sabio, y que, cuando comes, el cuerpo produce insulina para eliminar el exceso de glucosa, mientras que, al ayunar, hace lo contrario.

El único caso en el que hay que tener cuidado a la hora de realizar ayunos intermitentes es cuando se padece hipoglucemia, puesto que no hay estudios concluyentes al respecto, y más vale prevenir que curar.

No podrás rendir bien en tus entrenamientos

Sobre este tema sí que hay un poco más de controversia. Lo que se puede decir con seguridad es que hay adaptaciones que no se dan cuando se tienen las reservas llenas, pero que sí se dan cuando se entrena en ayunas.

Sin embargo, también es cierto que hay estudios realizados a atletas musulmanes durante el mes de Ramadán, en el que se presentan problemas en las pruebas de resistencia.

Sin embargo, estos estudios no son del todo concluyentes, porque el Ramadán implica, también, restricción de líquidos, por lo que el estudio no permite determinar si la disminución del rendimiento se debe al ayuno o a la deshidratación.

Pasarás hambre, te dolerá la cabeza, y te irritarás

No te voy a engañar: La primera vez que hagas ayuno, puede que te ocurra. Pero eso es una simple cuestión de adaptación. Siempre te sentirás mal cuando trates de cambiar algún hábito, pero no hay nada en el ayuno que, de forma intrínseca, lleve a tener estos problemas.

Además, hay mucha evidencia en contra de las comidas continuadas. De hecho, se ha demostrado científicamente que aumentar la frecuencia de las comidas incrementa el hambre, y que puede promover una mayor ingesta de calorías.

También hay estudios que concluyen que el ayuno mejora el humor y elimina las posibilidades de depresión. Pero, evidentemente, esto tiene más que ver con la persona que con la propia dieta o estilo de vida que siga.

Engordarás

Esto, sencillamente, es mentira. No puede catalogarse ni siquiera como mito. Hay muchísimos estudios que demuestran que el ayuno intermitente permite perder más peso que las dietas hipocalóricas, especialmente grasa.

En teoría, al restringir las comidas, acumulas hambre, y, cuando puedes comer, te hinchas. Pero es falso, y se ha demostrado científicamente que eso no ocurre.

¿Cómo se lleva a cabo?

ayuno

Ahora, vamos a ver algunas formas sencillas de practicar el ayuno intermitente. No voy a extenderme demasiado, porque cada persona encontrará su fórmula para tener los mejores resultados:

Ayuno de 12 horas

El ayuno de 12 horas es el que realizan la mayor parte de las personas. En general, si cenas a las 9 de la noche y no comes nada más hasta el desayuno, digamos, a las 8 de la mañana, ya has pasado 11 horas sin comer.

Es un primer paso, aunque puede no ser suficiente, porque, por la noche, no se queman calorías.

Ayuno de 16 horas

El ayuno de 16 horas es el paso siguiente, y consiste en restringir las horas de comida a solo 8. Por ejemplo, de 14:00 a 22:00. Es especialmente útil para trabajadores, porque puedes no comer en el trabajo y, sumado a las horas de sueño, ya habrás cumplido con las 16 horas.

En general, la mayoría de personas pueden empezar a practicar el ayuno por este método.

Días sueltos

Ocasionalmente, puedes plantearte un día entero de ayuno. Algunas personas dedican uno o dos días a la semana a no comer, con lo que consiguen los efectos deseados, sin tener que ir contando horas cada día.

Esta fórmula no me gusta en exceso, pero la recomiendo para que la gente “se ponga a prueba” en cuanto a ayunar se refiere.

Días alternos

Ayunar en días alternos es algo más radical, y consiste en comer un día sí, y no comer al día siguiente. Es un tanto más agresivo, y no está demostrado que tenga una mayor eficacia, por lo que yo, personalmente, no recomiendo su práctica.

Aleatorio

Por último, mi favorito, y, en mi opinión, mejor relacionado con nuestro organismo. Consiste en practicar el ayuno de forma aleatoria, sin ningún criterio. Al fin y al cabo, es el ayuno que practicaban nuestros ancestros: Si había suerte, comían. Si no, ayunaban.

Este método lo recomiendo para los que ya estén acostumbrados a ayunar, porque, de lo contrario, no tendrán suficiente fuerza de voluntad para saltarse comidas.

Como puedes ver, el ayuno intermitente es una forma fantástica de bajar de peso de forma eficaz y rápida y, aunque a muchas personas les pueda parecer radical, lo cierto es que no tiene efectos secundarios graves, como podría parecer a primera vista.

Si quieres más información acerca del ayuno intermitente y encontrar estudios que confirman todo lo aquí dicho, te recomiendo visitar esta página.

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