15 Cenas ligeras, rápidas y saludables para bajar de peso

Siempre me ha molestado esa leyenda urbana que dice que cuando estás a dieta pasas hambre. Al contrario, cuando estás a dieta comiendo lo adecuado, no tanto en cantidad como en calidad, es cuando menos hambre tienes. Estoy segura de que si el título de este artículo fuera “cenas para adelgazar”, te provocaría cierto rechazo al leerlo. ¿Sabes por qué?, porque está ahí esa falsedad de la que te hablo.

Hay mucha gente que piensa que una cena para adelgazar es una hoja de lechuga. Y están muy equivocados, ya lo creo que lo están. Te puedo asegurar que las cenas de dieta son mucho más abundantes que cualquier otra comida que puedas elegir para ese momento del día. De hecho son cenas con pocas calorías pero muy abundantes en cantidades.

Hoy te traigo una amplia lista de recetas para cenar. Todas las he probado y doy fe de que están riquísimas. ¿Quiéres aprender a prepararte cenas muy ligeras , bajas en calorías que, además, adelgazan?. Toma lápiz y papel porque ya tendrás resueltas las cenas de las próximas noches.

Cenas saludables y ligeras

15 recetas de cenas saludables para bajar de peso

Si quieres adelgazar, o no quieres engordar, presta especial atención a la cena. Es la comida clave para perder peso. Piensa que ese momento del día el cuerpo ya no necesita apenas energía porque se está preparando para dormir y descansar; esto se traduce en una importante bajada del metabolismo. Si tú le das alimentos con grandes cantidades de azúcares o carbohidratos, sólo conseguirás que tu cuerpo los transforme en grasas al no poder metabolizar toda esa energía que le estás metiendo de golpe.

Y tampoco vale eso de no cenar para evitar engordar. Si haces ésto, estarás consiguiendo justo el efecto contrario. Tu cuerpo guardará muchas reservas en la próxima comida que le des. Además, al no tener nada que digerir, ralentizará el metabolismo al máximo. Esto hará que duermas mal porque seguramente tendrás que levantarte en mitad de la noche para comer algo. ¿Sabias que el insomnio es un potente ingrediente para engordar y acumular grasa?.

Picoteando en la nevera por la noche

Por tanto, evita las cenas hipocalóricas y come de manera saludable. No comas demasiada cantidad, pero tampoco te quedes con hambre. Aquí tienes estas recetas de cenas sanas que no engordan. No quiero ponerte cantidades incómodas para que te resulte todavía más sencillo comer cualquiera de ellas.

Ensalada de aguacate y huevo

Mezcla estos ingredientes en un bol:

  • 1 0 2 sticks de apio
  • Una manzana
  • 1 aguacate mediano
  • 1 huevo cocido
  • 4 0 5 nueces

Puedes aliñarla con un poco de aceite de oliva, zumo de limón, pimienta y sal de hierbas.

Quinoa con tomate

Lleva estos ingredientes:

  • Quinoa
  • 2 tomates
  • 2 plátanos
  • 1 huevo

Por un lado, haz una salsa natural con el tomate, aceite de oliva, sal, 1 diente de ajo, orégano y albahaca; bueno, puedes utilizar las especias que más te gusten. Bate todos estos ingredientes hasta conseguir una salsa fría.

Cuece la quinoa; ya sabes que tienes que lavarla muy bien antes y después de cocerla. Por otro lado, frie los plátanos con muy poco aceite en una sartén y escalfa un huevo. Mezcla en un bol todos los ingredientes y tendrás un plato riquísimo con el que podrás presumir de estar comiendo cenas ligeras y sanas que no engordan.

Quinoa con tomate para cenar

Pimiento con atún y huevos

Tiene estos ingredientes:

  • 1 pimiento rojo
  • 2 pimientos verdes
  • 2 huevos
  • Cebolla
  • 1 lata de atún en escabeche

Trocea todos los vegetales en dados pequeños y saltéalos en la sartén. Antes de que estén hechos añade los huevos cocidos y el atún. Mézclalo todo y cuando esté ligado lo retiras de la sartén. No deben estar demasiado cocinados los vegetales para no perder todas sus propiedades. Así está riquísimo, pero si quieres darle más sabor añade especias al gusto.

Batido de pepinos y yogur

Son estos ingredientes:

  • 3 pepinos
  • 2 yogures naturales desnatados y sin azúcar
  • Zumo de limón
  • Sal y pimienta
  • 1 chorrito de aceite de oliva
  • Hierbabuena

Mézclalo todo en la batidora hasta hacerte un super batido riquísimo que te saciará y no engorda nada.

Espinacas con garbanzos

La receta más sencilla, pero no por ello menos rica, consiste en mezclar espinacas con garbanzos en un bol y añadirles un poco de aceite de oliva con salsa de soja. Así ya es una cena ligera y sana para adelgazar que te encantará.

Pero puedes hacer una elaboración un poco más compleja. Dora 5 dientes de ajo en una sartén y ponlos en el vaso de la batidora junto a 1 0 2 cucharadas de pimentón dulce, vinagre de manzana y una pizca de sal. En la sartén donde doraste los ajos añade las espinacas, los garbanzos y la salsa que acabas de batir. Remueve todo bien; añade alguna especia más, tápalo y deja que se cocine entre 5 y 10 minutos.

Espinacas con garbanzos para cenar

Pimientos rellenos

Pon de base un pimiento rojo cortado en tiras anchas haciendo una especie de cuna. Para el relleno tienes que poner en el vaso de la batidora estos ingredientes: 2 puños de pipas de girasol naturales (bueno, puedes sustituirlas por otros frutos secos pero que no estén fritos), perejil, el zumo de un limón y agua.

Cuando lo hayas batido te quedará una mezcla muy espesa. Corta medio pimiento verde en trozos pequeños y unas hojas de espinacas también troceadas; añade estos dos ingredientes troceados a la mezcla que sacaste de la batidora. Echa un poco de albahaca y comino molido en la mezcla y remueve bien.

Extiende la mezcla anterior sobre las tiras de pimiento rojo que cortaste al principio.

Batido de aguacate y plátano

Una de las cenas ligeras para adelgazar sin pasar hambre más completas que hay es un batido. Es una manera de comer muy sano y, a la vez, refrescarte. Te aconsejo que, al menos un par de veces a la semana, te prepares uno para cenar.

Este batido de aguacate y plátano lleva leche vegetal, 2 plátanos, 6 fresas grandes, 2 aguacates medianos, 6 o 7 almendras y miel. Bate todos los ingredientes en la batidora; dependiendo de lo licuado que te guste el batido, añade más o menos cantidad de leche vegetal.

Ensalada de sandía

Pon la cantidad de ingredientes que te apetezca. Lleva sandía, pepino, tomate, cebolla y queso fresco. Corta todos estos ingredientes en cuadraditos y ponlos en un bol. Para el aliño puedes echar frutos secos triturados (elige los que más te gusten. Yo también te aconsejo que pruebes a echar una mezcla de semillas), hierbabuena o albahaca (lo que más te guste o tengas a mano), el zumo de un limón y miel para endulzar, si te apetece.

Esta ensalada es muy saciante y podría decirte que forma parte de esas cenas sin calorías ideales para perder peso.

Batido de aguacate y plátano para cenar

Espaguetis de calabacín

Es una de esas cenas para adelgazar que está riquísima. Puedes comprar el calabacín hecho espaguetis, o hacerlos tú en casa. Corta en rodajas no muy finas a lo largo el calabacín y con la ayuda de un pelador de patatas podrás ir haciendo los espaquetis.

Prepara una salsa pesto con estos ingredientes: un puñito de frutos secos, semillas (las que más te gusten; si me dejas darte un consejo, las de sésamo y las de chía están riquísimas), aceite de oliva, sal y pimienta, medio aguacate, el zumo de un limón y albahaca. Añade un poco de agua y bate todos estos alimentos hasta hacer una salsa.

Añade la salsa a los espaguetis de calabacín y tendrás una cena sin apenas calorías pero muy saciante y riquísima.

Batido de piña

Es ideal para esos días en que te apetece comer algo dulce. Con este batido cuyo sabor recuerda el de la piña colada evitarás caer en la tentación de comer algo inadecuado. Es cierto que tiene unas pocas de calorías más que el resto de recetas de este artículo. Pero tampoco hay tanta diferencia; además, ésta es una cena para hacer de vez en cuando.

Aquí está la receta. Es un batido, así que pon todos estos ingredientes en el vaso de tu batidora: dos rodajas de piña, un plátano, 4 o 5 dátiles y dos cucharadas de coco rallado. En la batidora pon también un vaso de agua o cualquier leche vegetal. Si quieres que te quede más dulce puedes añadir canela y miel.

Hamburguesas de garbanzos

Te recomiendo que pruebes esta cena alguna vez porque está espectacular. Para hacer las hamburguesas tienes que mezclar en un bol: garbanzos, copos de avena integral, ajo, cebolla, perejil y un huevo. Añade sal, pimienta y comino para aderezar; puedes elegir las especias que más te gusten, ya sabes. Con una batidora manual mezcla bien todo hasta que te quede una masa.

Para hacer las hamburguesas coge pequeñas porciones de la masa y dales forma. Cocinalas en una sartén con un poco de aceite de oliva, a fuego lento para que se hagan bien por dentro.

Espaguetis de calabacin al pesto para cenar

Batido depurativo

Para esos días en que has comido mucho y no te apetece cenar te aconsejo que te hagas un batido como el que te presento a continuación. Ya sabes que la solución de saltarse la cena no es nada beneficiosa para tu salud. Batidos depurativos hay muchos, pero éste que te propongo te aportará muchas vitaminas y minerales. Tiene un sabor muy agradable y forma parte de esas cenas que no engordan y tanto nos gustan, ¿verdad?

Los ingredientes que lleva son: el zumo de dos naranjas, dos kiwis, un pepino, perejil, apio (cuanto más apio pongas más depurativo será tu batido) y un trozo de jengibre. Simplemente, pon todos los ingredientes en la batidora y espera a obtener una mezcla líquida, apetecible, riquísima y muy saludable.

Ensalada de brócoli

Es una opción para cenar que me encanta. La ensalada lleva brócoli crudo cortado en arbolitos muy pequeños, manzana, frambuesas y frutos secos. Para la salsa mezcla en un bol todos estos alimentos: 2 yogures naturales sin azúcar, el zumo de un limón, miel y eneldo (o cualquier otra hierba aromática que te guste).

Cuando tengas hecha la salsa con todos los ingredientes bien integrados, añade el resto de ingredientes y tendrás una ensalada muy ligera llena de vitaminas y minerales.

Tortilla de acelgas

Otra opción para esas cenas ligeras y rápidas para adelgazar que te encantará. Coge una bolsa de acelgas frescas envasadas y una patata pequeña y hiérvelas hasta que estén cocidas. Bate dos huevos en un bol, añade las acelgas y la patata cocidas, sal, pimienta y ajo al gusto. Y hazte una tortilla con esa mezcla. Está riquísima.

Tortilla de acelgas para cenar

Ensalada de quinoa estilo tabulé

Lleva todos estos ingredientes:

  • Quinoa
  • Pepino picado en trozos pequeños
  • Tomate troceado también en pequeños trozos
  • Cebolla
  • Perejil
  • Hierbabuena
  • Ajo

Es tan sencillo como mezclar todos estos alimentos y dejar reposar la ensalada una media hora en la nevera antes de comerla. De esa forma, se integrarán mejor los sabores y tendrás una cena envidiable por toda la cantidad de vitaminas y minerales que le regalarás a tu cuerpo.

¿Te han gustado estas recetas?, ¿conocías alguna?, ¿cual probarás primero? ¡Cuéntame!

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