Dieta cetogénica, educando al cuerpo para quemar grasa

¿Y si te digo que es un error comer 5 veces al día?. Probablemente, estás poniendo cara de sorpresa; porque esto es lo que nos aconsejan cada día en todos los medios sociales, de comunicación, etc…

Con la dieta cetogénica comerás 3 veces al día; incluso, sólo te harán falta 2. Sorprendente, ¿verdad?; esta dieta cetogénica para adelgazar se basa en incrementar al máximo el consumo de grasas buenas, y reducir considerablemente el consumo de carbohidratos, llegando a tan sólo 60 gramos al día.

En una sociedad donde nos han explicado que comer carbohidratos es necesario para alimentar el cerebro, ahora llega este revolucionario método, la alimentación cetogénica, donde está demostrado que es posible quemar esa grasa rebelde. Hoy vengo a hablarte de una dieta que te ayudará a reeducar tu metabolismo para que comience a quemar las grasas acumuladas en tu cuerpo.

¡Vamos allá!

Alimentos para la dieta cetogénica

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un método de alimentación basado en un reparto concreto de la alimentación y distrubución de los macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas). Su finalidad está en provocar al cuerpo la entrada en estado de cetosis, algo similar a lo que se produce cuando ayunamos.

Se llama dieta cetogénica porque esta dieta provoca la producción de pequeñas moléculas de energía llamadas cetonas o cuerpos cetónicos. Estas moléculas son utilizadas por el cuerpo como combustible cuando hay escasez de glucosa en la sangre.

Pirámide cetosis nutricional

Para que entiendas mejor ésto que estoy contándote, voy a explicarte algo importante que debes conocer.

El funcionamiento del cuerpo cuando comemos carbohidratos

No pretendo darte una clase de biología o medicina. Pero quiero explicarte, tal y como me lo han explicado a mi, cómo metaboliza el cuerpo los diferentes alimentos que comemos. Quiero empezar con los carbohidratos porque son los alimentos que comemos, en general, con más abundancia.

Y es que cada vez que comes carbohidratos, tu cuerpo los procesa hasta su molécula básica, la glucosa. Es decir, cuando comes carbohidratos tu cuerpo percibe una subida de azúcar en sangre y hace dos cosas importantes:

  • Por un lado, la quema inmediatamente.
  • Por otro lado, libera la hormona insulina. Ésta indica al cuerpo que debe almacenar la glucosa sobrante dentro de las células en forma de grasa.

Es un proceso con un bajo rendimiento energético. La glucosa es una fuente de energía muy rápida pero poco eficiente. Sí que es cierto que te permite consumir un pico de energía en momentos de necesidad, pero para usarla de manera continuada necesitas ingerir grandes cantidades de glucosa y de manera muy constante.

Carbohidratos

El exceso de carbohidratos en tu dieta y el hecho de comer varias veces al día, hace que tu cuerpo se acostumbre a utilizar sólo la glucosa como fuente de energía. Además, como las reservas de glucosa son muy limitadas y se consumen muy rápidamente, el cuerpo sólo puede obtenerlas de fuera. Por eso, crean adicción. ¿A que has oído hablar de la adicción que causa el azúcar?, aquí tienes la explicación.

El funcionamiento del cuerpo cuando comemos grasas, la cetosis

Algo muy diferente ocurre cuando comes grasas; cuando digo grasas, estoy refiriéndome a grasas saludables. La manera en como tu cuerpo metaboliza las grasas nada tiene que ver a como lo hace con los carbohidratos. En esta ocasión, la quema de grasas se activa en los períodos de ayuno y cuando reduces considerablemente la ingesta de carbohidratos, aumentando el de grasas.

Esto es lo que se llama entrar en estado de cetosis. El cuerpo sigue teniendo necesidad de energía; como ya no se la estás dando porque has dejado de ingerir los carbohidratos que la generan, entonces el cuerpo tiene que “fabricar” cuerpos cetónicos con las grasas de reserva que tienes almacenadas.

Grasas saludables

Cuando decides iniciar una dieta cetogénica debes esperar a que tu cuerpo entre en estado de cetosis. El cuerpo necesita generar unos cambios internos para empezar a producir los ácidos llamados cetonas. Será tu médico quien te dirá cuánto se tarda en entrar en cetosis, pero lo habitual suele ser aproximadamente 2 semanas. De todas formas, a través de análisis de sangre y orina, tu médico te confirmará si tu cuerpo ya está en estado de cetosis.

Cómo hacer la dieta cetogénica

Antes de explicarte cómo puedes hacer esta dieta cetogénica, quiero comentarte que existen varias clases de dietas de este tipo. Dependiendo de las necesidades y objetivos que tengas, puedes encontrar dietas cetogénicas bajas en glúcidos, dietas hipocalóricas o bajas en energía y, también, dietas bajas en hidratos de carbono. La dieta cetogénica de la que estoy hablándote en este artículo pertenece al último grupo, baja en carbohidratos.

Por tanto, en esta dieta tienes que reducir considerablemente el consumo de hidratos de carbono e incrementar la ingesta de grasas buenas; de esta manera, conseguirás educar a tu cuerpo para que consuma grasas acumuladas con el proceso que te he explicado más arriba.

Distribución de la dieta cetogénica

La proporción idónea para esta dieta cetogénica es ésta:

  • 65% – 75% grasas
  • 20% proteínas
  • 15% – 5% de hidratos de carbono (menos de 60 gramos diarios)

Alimentos permitidos y prohibidos de la dieta cetogénica

La verdad es que no me gusta decir que una dieta tiene alimentos prohibidos. Porque si utilizo esa palabra se activa en mi cerebro un mecanismo de “yo lo quiero”, ¿no te pasa a ti también?. Realmente, lo veo como algo que está ahí pero que yo no quiero comer. De esta manera, educo mejor a mi cuerpo y no le doy a mi mente la satisfacción de desear lo prohibido.

Por tanto, voy a hablarte de los alimentos más recomendados a la hora de hacer tu dieta cetogénica.

  • Grasas: aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, mantequilla y frutos secos.
  • Proteínas: pescado azul en general, atún o salmón en particular y carne, preferiblemente ecológica.
  • Carbohidratos: los vegetales de hoja verde como espinacas, lechuga o endivias, vegetales de flor como el brócoli o coliflor, y algunos vegetales en forma de fruto como pepinos, calabacines, apio o ajo.

Ten mucho cuidado con olvidarte de comer vegetales. Es cierto que cuando hablamos de dieta cetogénica pensamos en grasas y olvidamos casi por completo las verduras y hortalizas. Pero no puedes dejarlas de lado; contienen mucha fibra, absolutamente necesaria para regular el tránsito intestinal.

Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta cetogénica

Algo que echo mucho en falta en esta dieta cetogénica son las frutas. Oficialmente no están permitidas, pero eso no quiere decir que no puedas comerlas. No estoy diciendo que lo hagas a escondidas, no; me refiero a que si un día te apetece comer fruta, debes tener en cuenta la cantidad de carbohidratos que contiene para regular así el máximo que puedes comer al día.

Por ejemplo, 100 gramos de fresas contienen 14 gramos de carbohidratos; como tú puedes comer 60 gramos al día, si controlas bien este dato podrás comer fruta todos los días, o cuando te apetezca.

Te recomiendo que no abuses de las cantidades de cada comida. Como tu médico será quien te ayude a poner en marcha esta dieta, él/ella te indicará cuántas cantidades debes comer al día en función de tu constitución, estado de salud y objetivos marcados.

Ventajas y beneficios de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica no es una dieta pensada para adelgazar. Es cierto que cuando tu cuerpo entra en estado de cetosis es fácil que pierdas peso, porque ya sabes que utiliza las reservas de grasa corporal como fuente de energía; por tanto, adelgazas.

Las mejores ventajas y los mayores beneficios que te aporta llevar a cabo esta dieta son:

  • A diferencia de cualquier otra dieta, la dieta cetogénica está pensada para reeducar a tu metabolismo.
  • Esta dieta es especialmente eficaz para quemar la grasa acumulada en el abdomen.
  • Hacer dieta cetogénica te proporciona una notable sensación de saciedad. Esto es así por la lenta digestión de las grasas.

Reeducando al metabolismo

  • Disminuye la sensación de hambre. Por tanto, no te provocará la ansiedad frecuente que producen otras dietas.
  • La práctica de deporte cuando tu cuerpo está en cetosis te dará más energía. Por lo que te recuperarás más rápido y necesitarás comer menos; así darás tiempo a tu cuerpo a regenerarse mejor.

Riesgos e inconvenientes de la dieta cetogénica

Como te digo siempre, tienes que acudir a un médico antes de ponerte a dieta, sea la que sea. Con la dieta cetogénica ocurre lo mismo; aunque en este caso te insisto con más hincapié que consultes con tu médico antes de hacerla. Si no lo haces, puedes correr estos riesgos:

  • Si no consumes las cantidades adecuadas de verduras y hortalizas, que contienen micronutrientes absolutamente necesarios para tu organismo, es fácil que sufras una importante carencia de vitaminas, minerales y fibra.
  • Hay mucha gente que confunde el hecho de rebajar la cantidad de carbohidratos con subir las cantidades de proteínas. Vigila mucho la cantidad de proteínas que comes. Consumir grandes cantidades de proteínas harán que tu cuerpo las transforme en glucosa, por lo que no entrarás en cetosis.
  • Si tienes problemas hepáticos o cardíacos no es nada aconsejable hacer esta dieta cetogénica.

Consulta con tu médico cuando comiences una dieta

  • Si eres diabética tienes que pedir a tu médico que vigile tus niveles de insulina. Cuando tienes unos bajos niveles de insulina, puedes sufrir una acumulación de cuerpos cetónicos que deriven en una importante reducción del pH de la sangre.
  • No te aconsejo estar de forma permanente en estado de cetosis. No puedes olvidar que la glucosa es una buena fuente de energía. Equilibra tu alimentación; puedes estar en estado de cetosis durante períodos de 2 a 3 semanas para reeducar metabólicamente a tu cuerpo, pero no debes olvidar definitivamente los carbohidratos.

Dieta cetogénica detallada

A la hora de elaborar tu dieta cetogénica paso a paso, debes tener en cuenta dos detalles importantes; la cantidad de calorías que puedes comer al día en función de tu peso, y los kilos que deseas adelgazar. Una vez tengas bien claros estos dos datos, llega el momento de definir cómo será tu dieta cetogénica.

Lo habitual es que la hagas durante 30 días. Está dividida en 3 fases de 10 días cada una. El objetivo está en comenzar en la primera fase con una importante reducción en el consumo de los carbohidratos. De esta manera, tu cuerpo sufrirá un efecto de choque debido al cambio en los hábitos alimenticios.

Durante las dos siguientes fases irás incrementando paulatinamente la cantidad de carbohidratos, de tal forma que tu cuerpo ya estará reeducado en la forma de metabolizar los alimentos, y no echarás tanto de menos esas cantidades de hidratos de carbono que comías antes de comenzar la dieta.

Carne a la parrilla en dieta cetogénica

De todas formas, te dejo estas recomendaciones para llevar mejor esta dieta cetogénica:

  • Bebe muchos líquidos
  • Combina tu dieta cetogénica con la práctica habitual de deporte. Te aconsejo entrenamientos con intervalos de alta intensidad, o HIIT (High Intensity Interval Training)
  • Entrena en ayunas para conseguir mejores resultados

Menú de dieta cetogénica

Te propongo esta idea de menú para tu dieta cetogénica. Pero, ya sabes que será tu médico quien mejor te indique cuáles son las comidas más adecuadas para ti.

Fase 1

Puedes comer estos alimentos: cualquier tipo de carne, embutidos, quesos, yogur, crema de leche, mayonesa, ketchup, mostaza, verduras de hoja verde, té o café.

Evita comer esto: alcohol, azúcar, salsas, pastas, harinas, frutas y leche.

Propuesta de menú:

Desayuno: taza de té verde, 2 huevos, una loncha de jamón y una loncha de queso

Media mañana: puñado de aceitunas

Comida: Pescado al horno o a la plancha con huevos

Merienda: taza de té verde y yogur desnatado

Antes de la cena: 30g de cacahuates

Cena: Pollo con ensalada de lechuga y espinacas

Fase 2

Puedes incorporar estos alimentos: verduras y frutas naranjas, manzanas o ciruelas

Propuesta de menú:

Desayuno: un huevo revuelto con un batido de fruta (preferiblemente melocotón) en leche desnatada

Media mañana: medio tomate

Comida: Hamburguesa de atún y acelgas

Merienda: taza de té verde y yogur desnatado con frutas

Antes de la cena: puñado de aceitunas

Cena: lasaña de calabacín, zanahoria y clara de huevo

Fase 3

Ya puedes incorporar: pastas integrales y postres bajos en azúcar

Propuesta de menú:

Desayuno: taza de café con leche desnatada y un plato de huevos revueltos con jamón y queso. También una pieza de fruta

Media mañana: una pieza de fruta

Comida: pasta con ensalada de rúcula y lechuga; además una pieza de fruta

Merienda: yogur desnatado y dos pastelitos de cacao

Antes de la cena: queso bajo en grasas

Cena: pollo con verduras y una gelatina ligera

Tú misma puedes hacer tus propios menús para cada una de las fases. Como conoces los alimentos permitidos y las cantidades que puedes comer, estoy segura de que te prepararás riquísimos menús para tu dieta cetogénica. Si te gusta este menú que te propongo hoy, puedes coger tu dieta cetogénica para imprimir; ponla con un imán en la puerta de la nevera.

Existen algunas variantes sobre la dieta cetogénica. Hay algunos especialistas que desaconsejan comer el desayuno cetogénico. Por eso, te aconsejo que consultes siempre con un médico.

¿Conocías ya la dieta cetogénica?, ¿la has puesto en práctica?, ¡Cuéntame cómo te ha ido!

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