La dieta dash – Todo lo que necesitas saber

Hoy en día gracias a Internet podemos tener acceso a todas las dietas que se nos ocurran, a planes de todo tipo que se ajusten a la perfección a tu situación personal y de salud. El problema de esto es que también vamos a localizar dietas más enfocadas a la venta de productos o dietas milagro que nos ofrecen objetivos imposibles.

Estas dietas milagro son tremendamente nocivas ya que, no solo son imposibles, sino que también te hacen ponerte unos objetivos poco realistas, que lo único que van a conseguir es que te desanimes y que te frustres, cuando realmente el único problema es que esa dieta no estaba lo suficientemente elaborada ni planificada.

verduras

Aunque desde luego no todas las dietas tienen este enfoque único de pérdida de peso, sino que hay muchas otras en las que el objetivo principal es otro muy diferente, es que estemos sanos y que encontremos la forma física que más nos guste y se adapte a nosotros.

Dentro de estas dietas preocupadas por la salud, podemos encuadrar la que te traemos hoy, la dieta Dash, una dieta que lo que pretende es controlar la presión arterial, desde luego cambiando los hábitos alimenticios por otros mucho más sanos, los cuales también van a contribuir a una notable pérdida de peso.

Así que, si te gusta la idea, estás de suerte ya que en el artículo de hoy nos gustaría contarte con todo lujo de detalles, todo lo que debes saber sobre esta dieta. Si continúas leyendo aprenderás qué es la dieta Dash, pero no solo eso, sino también en que consiste, sus pasos, las claves del éxito, e incluso aquellos alimentos que deberías evitar.

Por último, te daremos una lista de pros y contras para que determines si se ajusta a tu perfil o no, así como un resumen muy completo con los puntos más importantes de la dieta que hoy te traemos.

¿Qué es la dieta Dash?

La dieta Dash parte de una premisa fundamental, nos referimos a la de que una vida sana, parte de una alimentación equilibrada y nutritiva.

Hoy en día, la hipertensión es una enfermedad tremendamente extendida por todo el planeta. En algunos casos se sufre por simples antecedentes familiares, es decir, tus progenitores o algún familiar cercano la sufre y por lo tanto en tu código genético se encuentra la predisposición a padecerla.

Pero en otros muchos casos no es así, en otras ocasiones sufrir esta enfermedad depende tan solo de las malas decisiones y de llevar una dieta rica en sal o en alimentos con demasiada grasa y, por lo tanto, muy poco recomendables y saludables.

Esta dieta pretende evitar precisamente eso, la hipertensión, a través de alimentos mucho más sanos y que todo el mundo puede encontrar en su casa.

La hipertensión

Para saber si esta dieta se ajusta a tu perfil, quizá sería bueno que supieras qué es la hipertensión, ya que si sufres sus síntomas puede que tú la estés padeciendo y que ni si quiera tuvieras constancia de ello.

Se llama hipertensión al hecho de sufrir una presión arterial demasiado alta, lo que puede acabar causando todo tipo de problemas cardiovasculares como por ejemplo el infarto de miocardio, por esa razón es muy importante informarse sobre ella y tratarse en caso de que fuera necesario.

Hay causas muy diferentes que pueden provocar esta situación, como por ejemplo un estrés prolongado en el tiempo, factores genéticos o una alimentación poco equilibrada o rica en sal.

Los síntomas que pueden aparecer si sufre de esta patología son:

  • Dolores de cabeza
  • Sangrado nasal
  • Nauseas o vómitos

Por ello si sufres algunos de estos síntomas y no sabes la razón, quizá sea el momento de acudir a tu médico para que determine cuáles son las causas de tu malestar. Si acaba determinando que sufres de hipertensión, esta dieta puede ser la clave para empezar a sentirte mejor.

Sin embargo, evidentemente, aunque seas una persona totalmente sana, esta dieta también es para ti puesto que cualquiera puede seguirla, y es una de las más sanas que hay.

¿En qué consiste esta dieta?

Pasemos al siguiente apartado, ¿en qué consiste la dieta dash? Puesto que a pesar de conocerla un poco mejor y de saber a aquellas personas a las que va dedicada, hay mucho más que puedes descubrir sobre ella.

Dietas para perder peso

La consecución de esta dieta se asienta sobre algunos pilares fundamentales, que son los siguientes:

Disminuir las calorías diarias

En primer lugar, como ocurre con cualquier dieta, es importante adquirir un compromiso con nosotros mismos, intentando disminuir desde el primer momento el número de calorías que consumimos a lo largo de la jornada.

No hace falta que hagamos una reducción muy drástica, pero sí que al menos deberías llegar a los umbrales recomendables. Puede que ya lo hicieras, en cuyo caso tan solo debes seguir así, pero si crees que podrías disminuir las cantidades de alimento que tomas, quizá te interese saber que lo mejor sería consumir como máximo 2000 calorías al día.

Comer menor cantidad de comida puede ser algo muy sencillo, tan solo hace falta fuerza de voluntad y ganas por conseguirlo, algunos pequeños trucos pueden ser:

  • Cambiar los platos grandes por pequeños, de este modo te va a parecer que estás comiendo más al ver el plato totalmente lleno, porque lo cierto es que comemos en gran medida por el cerebro.
  • Hacer todas las comidas del día, hacer todas las comidas va a hacer que no sientas mucha hambre en determinados momentos, así que no sentirás la necesidad de pegarte atracones.
  • Picar entre horas una manzana
  • Comer primer y segundo plato, ocurre lo mismo que cambiando los platos, te va a parecer que estás ingiriendo mayor cantidad de alimento, aunque sea la misma.
  • Ocupar el tiempo muerto con alguna actividad estimulante que te guste especialmente

Disminuir la cantidad de sodio que consumimos al día

Evidentemente otro de los pilares principales es disminuir la cantidad de sodio que consumes a diario, puesto que, sin ninguna duda, este es el objetivo principal de la dieta dash.

Una persona normal sin problemas de salud, suele consumir al día más o menos unos 2.200 miligramos de sodio. Pero si eres una persona que sufre de hipertensión arterial, tu medico te dirá que es lo primero que debes reducir, al menos hasta los 1.500 miligramos al día, de lo contrario se tendrá un alto riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

Hacer ejercicio físico moderado tres veces a la semana

Por último, pero no por ello menos importante, tenemos la última “pata” de esta dieta, que consiste en hacer ejercicio físico moderado, durante al menos tres veces a la semana.

Realmente esto no supone un esfuerzo demasiado grande puesto que seguro que varios días a la semana eres capaz de encontrar un hueco de una media hora en el que poder activarte y levantarte del sofá para hacer un poco de deporte.

La vida sedentaria es uno de los grandes males de la sociedad de hoy en día, puesto que estar sentados en el sofá aumenta enormemente el riesgo de sufrir todo tipo de enfermedades del corazón, ya que la grasa que entra en el cuerpo no se quema, tan solo se acumula.

Además, como ya decimos, no es necesario que sea un deporte demasiado exigente, puesto que no todo el mundo es capaz de aguantar ese ritmo, basta con que sea moderado. Nos referimos por ejemplo a salir a andar durante una media hora a buen ritmo, o salir a dar un paseo en bicicleta.

Y no solo eso, y es que existen todo tipo de trucos destinados a maximizar el efecto de este rato de ejercicio, como por ejemplo cambiar la intensidad cada pocos minutos.

Puedes empezar despacio y con tranquilidad durante unos 10 minutos, para luego pasarte otros dos minutos dándolo todo. De este modo vas a quemar un mayor número de calorías, incluso una vez que ya hayas terminado con la sesión del día.

¿Qué alimentos se deben comer?

Uno de los mayores problemas de algunas dietas que llevan tiempo circulando por internet, es el hecho de que es necesario comprar productos precocinados y destinados específicamente a realizar esa dieta el concreto.

ayuno

Esto es algo que no todo el mundo se puede permitir, porque es un gran gasto de dinero en comida que realmente no necesitamos, puesto que en el supermercado podemos encontrar alimentos muy sanos y evidentemente, mucho más baratos que los fabricados para llevar a cabo una dieta.

Este sin duda es otro de los grandes beneficios de la dieta dash, y es que no vas a necesitar comprar nada extraño ni nada que no tengas ya en tu cocina.

Los alimentos que se van a utilizar son aquellos con los que preparas tus recetas normalmente, así que vas a poder aprovechar todo, sin perder nada de dinero.

Aunque desde luego hay algunas pautas que se deben seguir, pautas que van enfocadas a la consecución del objetivo principal, perder peso y reducir en gran medida la presión arterial, son las siguientes:

  • Tomar cereales integrales a diario
  • Consumir frutas y verduras tres o cuatro veces al día
  • Tomar leche desnatada
  • Tomar frutos secos al menos 3 veces a la semana
  • Carne, aves y pescados menos de 5 al día
  • Eliminar todo lo posible los dulces de la dieta
  • Limitar las bebidas alcohólicas a una copa de vino al día

Como puedes ver, se trata de unas pautas realmente sencillas de llevar a cabo, son cosas muy lógicas y basadas sin duda en la dieta mediterránea.

No hace falta hacer demasiados esfuerzos para poder llevarla a cabo, y además no solo vas a obtener los beneficios anteriormente citados si no que el hecho de seguir una dieta mucho más variada y equilibrada, va a hacer que todo tu estilo de vida de un vuelco completo.

Alimentos prohibidos

Piensa que es una dieta basada en la conocida pirámide de los alimentos, por lo que va a promover como ya hemos comentado anteriormente, el consumo de frutas y verduras, mientras que va a limitar en gran medida aquellos que abusen de las grasas o del azúcar.

Por eso, en esta dieta van a estar prohibidos los alimentos ricos en grasa y en azúcar, aunque también los productos que tengan demasiado sodio, ya que consumir esta comida será totalmente contraproducente.

Evita por tanto todos aquellos alimentos precocinados e intenta hacer todo de la forma más casera posible, puesto que, aunque no lo parezca al comerlo, la mayoría de productos envasados tienen una gran cantidad de sal y de azúcar realmente nociva.

Ejemplo de menú de la dieta Dash

menu

A continuación, te mostramos un sencillo menú de la dieta Dash para un día cualquiera:

Desayuno

Café descafeinado con leche desnatada

Tostada de pan con aceite de oliva

1 bol de fresas

Almuerzo

Zumo de naranja natural sin azúcar

Bol de cereales integrales

Comida

Ensalada de verduras variadas

Pescado a la plancha

Merienda

Té sin azúcar o con edulcorante

Bol de frutos secos variados

Cena

Arroz integral con pollo a la plancha

Tostada de aguacate

Plátano

Pros y contras de la dieta Dash

Te hemos dado mucha informacion sobre esta dieta, pero para que lo veas de una forma más visual a continuación te damos una lista con todos los pros y contras sobre la dieta Dash:

Pros

Como principales puntos a favor de esta dieta tenemos lo siguiente:

  • No solo sirve para bajar de peso como cualquier otra dieta, sino que además vas a reducir tu presión arterial.
  • Es una dieta muy sencilla de seguir, basta con incluir más dietas y verduras y eliminar las grasas.
  • Al no ser una dieta propiamente dicha, no vas a sufrir el efecto rebote.

Contras

Por el lado contrario tenemos aquellos datos que nos pueden echar atrás a la hora de llevar a cabo la dieta dash:

  • Al contener mucha fibra, puedes sufrir algún tipo de problema estomacal. En ese caso lo único que tendrás que hacer el incluir en la dieta alguna fruta astringente.

Resumen sobre la dieta Dash

En resumen, podemos decir que la dieta Dash es una de las más sanas que te vas a poder encontrar en Internet.

Está basada en la dieta mediterránea y en la pirámide de los alimentos por lo que obligatoriamente debes incluir un gran número de frutas y verduras en tu menú, y limitar las comidas precocinadas, los dulces, y en general todos los productos con un alto contenido en grasas.

Su objetivo principal no es solamente la pérdida de peso si no también controlar la ingesta de sodio, sobre todo en pacientes de hipertensión, una patología que puede provocar un gran número de problemas y de accidentes cardiovasculares.

Es una dieta muy sencilla de seguir, por lo que cualquiera puede lograr sus objetivos siempre y cuando vaya poco a poco y se plantee unos retos realistas, de lo contrario es posible que te desanimes y que quieras abandonar.

Consejos generales

Por último, hay ciertos consejos generales que creemos fundamentales a la hora de llevar a cabo cualquier tipo de dieta.

Consulta a tu médico

Lo primero de todo es que, si quieres comenzar cualquier tipo de dieta, debes consultar antes con tu médico. Él te conoce y sabe cuál es tu historial, por lo que es la persona más indicada para decirte si has elegido una dieta que se ajusta a tu perfil, o si por el contrario deberías seguir buscando para lograr aquello que te propongas.

Además, si vas ya con una lista de alimentos basados en la dieta Dash, te va a poder asegurar que es algo sano que no te va a causar ningún tipo de problema para la salud, e incluso será capaz de variar alguna cosa si cree que de este modo será más fácil para ti. Por ello siempre confía en los profesionales y déjate aconsejar por sus conocimientos y experiencia.

Plantéate objetivos realistas

Antes de comenzar cualquier dieta, es recomendable que te pongas unos objetivos, de este modo vas a asumir un compromiso contigo mismo en el que intentarás ser responsable e ir haciendo todos los días lo que esperas de ti.

Y si de verdad pretendes lograrlo no te pongas objetivos irreales o demasiado ambiciosos, siempre es mejor que te pongas un reto sencillo y que seguramente vayas a poder cumplir.

De ese modo cuando veas que lo has logrado, tu motivación se disparará y seguirás con muchas más ganas. De lo contrario solo conseguirás frustrarte ya que habrás intentado abarcar más de lo que podías, y al ver que vas peor de lo que esperabas, seguramente dejarás de sentirte motivado y te verás incapaz de continuar.

No te desanimes

Por último, nunca te desanimes puesto que es normal empezar poco a poco y que, sobre todo al principio cueste más arrancar y comenzar a ver los resultados.

Sin embargo, si sigues con constancia no tardarás en darte cuenta de que tus sacrificios están dando sus frutos, algo que sin duda te va a llenar de energía y de ganas de continuar.

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