Dieta disociada, el auténtico método Montignac que cambia tus hábitos alimenticios

¬ŅY si te digo que el truco para perder peso no est√° en la cantidad de calor√≠as que ingieres al cabo del d√≠a, si no en la mezcla adecuada de los alimentos que comes?. Sin cantidades m√≠nimas ni m√°ximas, s√≥lo sabiendo qu√© comer en cada momento del d√≠a.

Esto es la dieta disociada. En realidad, no es ninguna dieta en el sentido estricto de la palabra. Piensa que una dieta es una manera de alimentarte desde un punto de vista cuantitativo y restrictivo; además, una dieta como tal sólo puede hacerse durante un período de tiempo determinado.

Esta “dieta disociada” es el principio del cambio de tus costumbres alimenticias. Podr√°s perder peso, ganar peso y mantener tu peso, seg√ļn lo que tu cuerpo necesite.

¬ŅQuieres conocerla?, veamos en qu√© consiste este m√©todo.

H√°bitos alimenticios saludables

¬ŅQu√© es la dieta disociada?

Para entender qué es la dieta disociada, primero tienes que conocer cómo funciona tu cuerpo. No quiero darte aquí una clase de medicina del aparato digestivo, pero sí quiero que entiendas algo muy sencillo sobre el funcionamiento de la digestión.

Cuando ingieres una gran cantidad de gl√ļcidos en la comida, tu cuerpo no puede metabolizar ese exceso de glucosa que le has dado de golpe y la transforma en grasa, as√≠ como de reserva por si vienen tiempos de crisis.

En realidad, es un proceso mucho más complejo (de hecho, si eres médico y estás leyendo esto, sería genial que nos explicaras en comentarios el proceso exacto), pero estoy segura de que te ayudará a entender mejor el por qué de esta dieta disociada.

Gl√ļcidos, l√≠pidos y prote√≠nas

¬ŅC√≥mo puedes saber la cantidad de alimentos √≥ptima para no exceder el consumo de glucosa?, con el √≠ndice glic√©mico de los alimentos. La dieta disociada, tambi√©n llamada m√©todo Montignac en honor a su creador, se basa en la elecci√≥n de los alimentos dentro de cada una de las tres categor√≠as principales:

  • Gl√ļcidos
  • L√≠pidos
  • Prote√≠nas

Esta elección está basada en la especificidad nutricional y su potencial metabólico. Para que los humanos normales y corrientes podamos entender estos conceptos tan técnicos, existen tablas con valores de índice glicémico (IG), de los alimentos que podemos consultar a la hora de elegir lo que queremos comer.

Puedes encontrar una tabla con los valores de IG aquí.

Pero esto no es suficiente; es decir, t√ļ no puedes elegir los alimentos que te apetezca comer teniendo s√≥lo en cuenta el IG. Tambi√©n tienes que conocer qu√© alimentos no es conveniente mezclar para evitar ese efecto que te cuento al principio. Ah√≠ es donde est√° lo bueno de esta dieta.

√ćndice glic√©mico de los alimentos

Si mezclas los alimentos de manera correcta no importa la cantidad que ingieras, porque no engordar√°s m√°s por comer m√°s. No me digas que no es una buena manera de cuidarte. No consiste en comer poco si no en comer bien.

El secreto del método Montignac o dieta disociada

Antes te decía que el método Montignac se basa en cambiar tus costumbres alimenticias con el objetivo de bajar peso, ganar peso o mantener tu peso. Esto puedes conseguirlo gracias a las dos fases el método:

Fase I: adelgazar

Esta fase tiene una duraci√≥n que depender√° de la cantidad de peso que quieres perder. Adem√°s de hacer una correcta elecci√≥n de las grasas y prote√≠nas (que ahora te ense√Īar√©), tienes que consumir los gl√ļcidos con un IG inferior a 50.

Adelgazar haciendo dieta

El objetivo de esta primera fase está en generar la respuesta insulínica más baja posible después de cada comida. Esto elimina la posibilidad de almacenamiento del cuerpo y activa el proceso de combustión de grasas de reserva. Por tanto, pierdes peso.

Fase II: estabilidad y prevención

Para estabilizar tu peso y prevenir el efecto rebote, debes continuar con la correcta elecci√≥n de las grasas y prote√≠nas. Pero puedes incrementar el IG de los gl√ļcidos que consumas.

Los 5 grupos de alimentos

La dieta disociada, o método Montignac, divide los alimentos en 5 grupos principales. Sólo puedes ingerir los alimentos de los grupos que son compatibles entre sí.

Veamos los 5 grupos de alimentos:

  1. Carbohidratos: arroz, cereales, legumbres, soja, tubérculos habas.
  2. Grasas: aceites (oliva, girasol), frutos secos (almendras, pi√Īones, pistachos, avellanas, nueces), aguacate, d√°tiles, pasas, chocolate.
  3. Proteínas: carne, pescado, marisco, huevos, leche y todos los productos lácteos.
  4. Frutas: naranja, mandarina, kiwi, lim√≥n, pi√Īa, uva, sand√≠a, fresa, manzana, pl√°tano, tomate, cereza, pera y melocot√≥n.
  5. Verduras y hortalizas: lechuga, escarola, acelga, apio, puerro, br√≥coli, coliflor, esp√°rrago, espinacas, champi√Īones y setas, berenjena, calabaza, pepino, pimiento, calabac√≠n y remolacha.

Aprende a mezclar correctamente los alimentos

Como te comento más arriba, los 5 grupos de alimentos en que se divide esta dieta disociada, o método Montignac, no son todos compatibles entre sí. Aquí tienes las diferentes combinaciones de grupos que no están permitidos:

  1. Proteínas con carbohidratos
  2. Proteínas con grasas
  3. Diferentes tipos de carbohidratos
  4. Diferentes frutas. Por ejemplo: no puedes mezclar frutas √°cidas como la naranja con frutas dulces como la uva.

Si quieres poner en práctica esta dieta disociada, o método Montgnac, ten muy presentes las siguientes instrucciones:

  • Puedes comer carbohidratos a media ma√Īana o en la comida. Pero nunca ingieras ning√ļn alimento de este grupo en la cena.
  • Las grasas naturales de los frutos secos son muy aconsejables para comerlas tanto a media ma√Īana como en la merienda. Pero no las mezcles con ninguna fruta. Un mini bol de nueces, d√°tiles y pasas puede ser un excelente tentempi√© para entre comidas.
  • Las prote√≠nas siempre se comen por la noche.
  • Es mejor comer la fruta por la ma√Īana, en el desayuno, y a media ma√Īana.

Son indicaciones muy sencillas de poner en pr√°ctica, ¬Ņno te parece?. Recuerda que esta dieta no te impone ninguna cantidad m√°xima a ingerir; puedes comer la cantidad que te apetezca.

Las tablas de alimentos en la dieta disociada

Para que puedas entender mucho mejor esta dieta disociada, o método Montignac, a continuación te dejo una tabla de alimentos. Verás que está dividida en 15 grupos diferentes; en cada uno de ellos están todos los alimentos que forman parte de ese grupo en cuestión.

Tambi√©n te dejar√© la compatibilidad entre los 15 grupos; as√≠ podr√°s elaborar tus propios men√ļs si decides pone en pr√°ctica este m√©todo de h√°bitos alimenticios saludables.

Grupo 1 Frutas √Ācidas

Los alimentos de este grupo son: cítricos, naranjas, limones, tomates, mandarinas y pomelos

Es compatible con los grupos 1, 2, 10 y 11

Grupo 2 Frutas Semi√°cidas

Los alimentos de este grupo son: albaricoque, fresa, cereza, higo, melocot√≥n, kiwi, pi√Īa, uva, sand√≠a y manzana

Es compatible con los grupos 1, 2, 3, 4, 5, 11, 12 y 14

Grupo 3 Frutas Dulces

Los alimentos de este grupo son: higo seco, ciruelas, orejones y uvas pasas

Es compatible con los grupos 2, 3, 5, 8, 10 y 11

Grupo 4 Frutos Oleaginosos

Los alimentos de este grupo son: aguacate, manteca de cacahuete, almendra, pi√Ī√≥n, nuez, s√©samo, coco, pistachos, anacardo y pipas de calabaza

Es compatible con los grupos 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10 y 11

Grupo 5 Cereales

Los alimentos de este grupo son: trigo y derivados, arroz, pastas, maíz y derivados, mijo, avena, centeno y pan.

Es compatible con los grupos 2, 3, 4, 5, 6, 7, 9, 10 y 11

Grupo 6 Legumbres y germinados

Los alimentos de este grupo son: garbanzos, judías, guisantes, lentejas, cacahuete, brotes de alfalfa y otros, soja, habas, altramuces y soja.

Es compatible con los grupos 5, 6, 7, 9 y 10

Grupo 7 Hortalizas

Los alimentos de este grupo son: alcachofa, remolacha, calabaza, berenjena, calabacín, pepino, pimiento, nabo, rábano y zanahoria.

Es compatible con los grupos 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 13 y 15

Grupo 8 Feculosas

Los alimentos de este grupo son: boniato, pl√°tano, casta√Īa, zanahoria cocida y patata.

Es compatible con los grupos 3,4, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13 y 14

Grupo 9 Verduras

Los alimentos de este grupo son: acelga, coliflor, endivia, apio, escarola, esp√°rrago, lechuga, espinacas, champi√Īones, br√≥coli y setas.

Es compatible con los grupos 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 y 15

Grupo 10 Ajos y cebollas

Los alimentos de este grupo son: cebolla dulce, cebolla seca, cebolla morada, ajetes tiernos y ajos.

Es compatible con los grupos 1, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 y 15

Grupo 11 Huevos

Los alimentos de este grupo son: todas las variedades de huevos, tales como: gallina, codorniz, pato, etc.

Es compatible con los grupos 1, 2, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 11 y 13

Grupo 12 Leche

Los alimentos de este grupo son: leche entera, desnatada, semidesnatada y yogurt.

Es compatible con los grupos 2, 8, 12 y 13

Grupo 13 Mantequilla

Los alimentos de este grupo son: margarina

Es compatible con los grupos 7, 8, 11, 12 y 13

Grupo 14 Quesos

Los alimentos de este grupo son: todos las variedades de quesos, hasta los del régimen.

Es compatible con los grupos 2, 8 y 14

Grupo 15 Carnes y pescados

Los alimentos de este grupo son: carnes rojas, blancas y mariscos, todo tipo de embutidos, encurtidos y varias conservas.

Es compatible con los grupos 7, 9, 10 y 15

Los Alimentos prohibidos

Hay una serie de alimentos que están prohibidos en este método Montignac, o dieta disociada. Al comienzo de este artículo te hablaba de que esta dieta no es restrictiva. Y ahora vengo a hablarte de alimentos prohibidos.

Es de sentido com√ļn; hay alimentos que no debes ingerir, pero no porque est√©s haciendo esta dieta. Recuerda que con la dieta disociada est√°s aprendiendo nuevos h√°bitos alimenticios. Y debes eliminar de tu dieta estos alimentos:

  • Alcohol: no s√≥lo tiene un aporte de calor√≠as excesivo para el organismo. Piensa en todas las contraindicaciones que tiene para tu cuerpo. Mi consejo es que lo elimines siempre de cualquier dieta que sigas, aunque no sigas ninguna dieta concreta.
  • Los fritos, en general. Los alimentos procesados est√°n llenos de az√ļcares y grasas muy perjudiciales para la salud. Recuerda lo que te dec√≠a al principio de este art√≠culo. Si le das muchos gl√ļcidos a tu organismo, al final los transforma en grasas.
  • El az√ļcar. No te la aconsejo nunca; pero cuando est√°s haciendo la dieta disociada es totalmente contradictoria. Te aconsejo que cambies este alimento por alg√ļn edulcorante natural.
  • La bechamel.

Algunos ejemplos e ideas para tu dieta disociada

La dieta disociada te permite hacer varios men√ļs para que nunca te canses y, en menos tiempo del que te imaginas, tengas unos h√°bitos alimenticios muy saludables.

Voy a darte algunas ideas de cada comida del día. 

Desayuno

Para desayunar puedes elegir entre comer alguna fruta de la tabla o un desayuno rico en gl√ļcidos. Los alimentos gl√ļcidos est√°n compuestos de:

  • Glucosa y Fructosa: presentes en las frutas y zumos frutales.
  • Sacarosa: est√° en la ca√Īa de az√ļcar.
  • Almid√≥n: lo encuentras en las patatas, el arroz, etc…
  • Lactosa: est√° en la leche y todos los derivados l√°cteos.

Todos estos alimentos puedes incluirlos en tu desayuno: pan, trigo, semillas, habas, patata, zanahoria, arroz, pasta, chocolate, mandioca, batata, cebolla, etc..

Mi consejo es que siempre elijas la alternativa integral. La fibra te ayudar√° mucho en el tr√°nsito intestinal.

Media ma√Īana

Puedes elegir entre una fruta o las grasas naturales de los frutos secos. Eso sí, una cosa u otra.

Comida

Elige entre carne, pescado o marisco. Acomp√°√Īalos de una ensalada de verduras y hortalizas. Un buen complemento es una pieza de fruta √°cida. Pero, eso s√≠, c√≥mela unos 20 minutos antes de tu almuerzo; evitar√°s los molestos gases de la digesti√≥n.

Pescado a la plancha con verduras

Recuerda que en esta comida no puedes incluir ning√ļn carbohidrato. Para compensar esta carencia, te sugiero que ingieras hidratos de carbono al d√≠a siguiente en tu desayuno y comida.

Merienda

Repite lo mismo que comiste a media ma√Īana, excepto la fruta. O cambia eligiendo alimentos gl√ļcidos. Una idea muy rica para la merienda es comer un yogur desnatado y un caf√© con leche desnatada.

Cena

Para terminar el d√≠a te aconsejo que elijas un plato rico en gl√ļcidos y un plato neutro. As√≠ conseguir√°s que tu cuerpo est√© listo para afrontar el d√≠a siguiente.

No olvides beber mucha agua para hidratarte bien, por fuera y por dentro. Ya sabes que lo recomendable es beber 2 o 2,5 litros al d√≠a.¬†Y ya sabes que si decides comenzar esta rutina de alimentaci√≥n, tienes que consultarlo con tu m√©dico. √Čl/ella te confirmar√° si tu salud es la id√≥nea para afrontar esta rutina de comida.

¬ŅConoc√≠as este m√©todo de comida saludable?, ¬Ņhas puesto en pr√°ctica esta dieta disociada?, ¬Ņtienes pensado hacerla?, ¬°cu√©ntame!

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