Dieta Dukan, un método de adelgazamiento global

Estoy segura de que has oído un millón de veces eso de que no consiste en la cantidad si no en la calidad. Y cuando nos referimos a nuestra alimentación ocurre lo mismo. Hay personas que se quejan de sus malas digestiones o sus problemas de sobrepeso; y cuando te hablan de lo que comen pocas veces llevan una dieta adecuada.

Por tanto, querida lectora, no se trata tanto de la cantidad como de la calidad. En términos de hábitos alimenticios, esto se traduce en una correcta mezcla de los alimentos. Si mezclas los alimentos en tu dieta de manera adecuada, te aseguro que no sólo te encontrarás más guapa, si no también estarás mucho mejor de salud.

Este es el principio de la dieta Dukan, una famosa dieta inventada por un médico nutricionista francés, Pierre Dukan. Se trata de una dieta hiperproteica que llevada a cabo tal y como nos explica su creador, conseguirá convertirte en una persona sin sobrepeso y con unos buenos hábitos alimenticios.

Hoy te traigo el método Dukan, el sistema de adelgazamiento que es líder en Francia y que ya han probado muchas celebrities, ¿te lo vas a perder?

Dr Pierre Dukan

Qué es la dieta Dukan

La dieta Dukan es un método de adelgazamiento global cuyo principal objetivo es ayudarte a perder peso. Se trata de una dieta hiperproteica que está dividida en cuatro fases, dos de adelgazamiento y otras dos de mantenimiento. Esto ayudará a que no sufras el temido efecto rebote.

Antes de entrar en detalle sobre cómo hacerla y toda la información que estoy segura quieres leer, déjame que te recuerde que cada vez que comienzas una dieta tienes que consultar con tu médico. La dieta Dukan, como cualquier otra dieta de las que puedes ver en este blog, está diseñada para todo el mundo. Es decir, no tiene en cuenta cómo eres tú personalmente, cómo está tu salud o cuáles son tus necesidades.

Este método de adelgazamiento global tuvo serias críticas en la prensa cuando alcanzó toda la popularidad. Y es que no todo el mundo reunimos las características propias para poder llevar a cabo esta dieta. Por eso, insisto en aconsejarte una consulta a tu médico antes de comenzar la dieta.

Proteínas animales

El peso justo Dukan

Lo primero que debes hacer cada vez que decides ponerte a dieta es marcarte un objetivo, ¿cuántos kilos quieres perder?. El método Dukan también tiene esto en cuenta, y para ello ha creado lo que llaman el peso justo Dukan.

Se trata de tener claro cuál es peso al que quieres llegar, pero teniendo en cuenta una serie de parámetros en base a tus características individuales. Para poder realizar el cálculo de tu peso ideal, o peso justo como lo denomina este método, tiene en cuenta el historial de tu peso, sexo, edad, peso máximo y peso mínimo, peso deseado, herencia, osamenta y número de embarazos.

Este cálculo del peso justo es exclusivo del método Dukan. Puedes solicitarlo de manera totalmente gratuita aquí. Te recomiendo que lo pidas, ya que resulta totalmente imprescindible dar este paso para determinar tu objetivo de adelgazamiento, así como la duración y pérdida de peso que necesitarás en las primeras fases del método.

Peso justo Dukan

Los 100 alimentos Dukan

En la dieta Dukan, como pasa con casi todas las dietas, también hay alimentos permitidos y alimentos prohibidos. Como te he dicho al comienzo de este artículo, ésta es una dieta hiperproteica; esto significa que el Dr Dukan le da todo el protagonismo en su dieta a las proteínas.

La explicación es muy sencilla; y es que para digerir las proteínas el cuerpo utiliza más energía que con otros alimentos. De esta manera, se incrementa el gasto de calorías después de una comida rica en proteínas. Por tanto, si tú llevas una dieta con un gran consumo de proteínas, según Pierre Dukan, adelgazas.

Para llevar a cabo esta dieta existe una tabla de 100 alimentos permitidos. Estos alimentos aportan pocos lípidos o grasas, pocos glúcidos o azúcares y, sin embargo, te benefician con un aporte extra de proteínas indispensables con unas cualidades nutricionales esenciales para tu organismo.

Aquí tienes la famosa tabla de los 100 alimentos:

  • 72 alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal que puedes consumir desde el comienzo de la dieta:
    • Carnes magras: Bistec de buey o hamburguesa, bistec de caballo, carne de caza, cecina, chuleta de ternera (sin grasa), conejo, filete de buey, filete de lomo de vaca, filete de ternera, jamón de York sin grasa,  riñón de ternera, rosbif, solomillo de buey.
    • Aves de corral: Bistec de avestruz, codorniz, jamón de pavo / pollo, pavo, pichón, pintada, pollo.
    • Pescados: Abadejo, atún fresco y atún al natural, bacalao fresco, boquerones, caballa,  dorada, fletán y fletán ahumado, gallo, gulas, lenguado, lubina, merluza, mero, mújol, pescadilla, pez espada, rape, raya, rescaza, rodaballo, salmón y salmón ahumado, salmonete, sardina, sargo, surimi, trucha.
    • Mariscos: Almejas, berberechos, bogavante, buey de mar, calamar, cangrejo, cigalas, erizo de mar, gambas y langostinos, langosta, mejillones, ostras, pulpo, sepia, vieiras.
    • Proteínas vegetales: konjac, tofu, seitán.
    • Productos lácteos 0% m.g.: Leche desnatada, queso fresco batido 0%, requesón desnatado, queso estilo de Burgos desnatado, yogur desnatado natural o de sabores.
    • Varios: Huevos de gallina y de codorniz, salvado de avena.

Vegetales para la dieta dukan

  • 28 alimentos de origen vegetal que podrás consumir a partir de la segunda fase de este método de adelgazamiento global:
    • Vegetales: Acelgas, alcachofa, apio, berenjenas, brócoli, calabacín, calabaza, canónigos o milamores, cebolla, col, coles de Bruselas, coliflor, endivia, espárragos, espinacas, hinojo, judías verde, lechuga, palmitos, pepino, pimiento, puerro, rábano, remolacha, setas y champiñones, soja, tomate, zanahoria.

Los superalimentos Dukan

Dentro de la dieta Dukan hay una serie de alimentos que merecen una especial mención por sus propiedades, y cómo pueden ayudarte a adelgazar de manera eficaz. El propio Dr Dukan los denomina superalimentos por su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes. Han sido incorporados con posterioridad a la creación del método y están totalmente autorizados; de hecho, es muy recomendable que los incorpores a tu dieta Dukan.

El método recomienda incorporar esta lista de alimentos a tu dieta:

  • Salvado de avena: es la piedra angular de la dieta Dukan. Su gran capacidad para reducir el colesterol, estabilizar el azúcar en sangre y reducir la absorción de hidratos de carbono y grasas, son los beneficios que lo convierten en un superalimento.
  • Agar-agar: este alimento es un espesante vegetal con extractos de algas rojas. Reduce la absorción de hidratos de carbono y lípidos, provocando una agradable sensación de saciedad. Es un alimento que se vende en polvo; debes disolverlo en un vaso de agua y beberlo. Al entrar en contacto con los líquidos del estómago formará un gel viscoso que es el encargado de todas estas propiedades que te comento más arriba.

Copos de avena para dieta Dukan

  • Bayas de Goji: este pequeño fruto procedente de la zona del Himalaya se ha ganado el calificativo de superalimento por lo nutritivo que es. Entre sus componentes podemos encontrar vitaminas B1, B2, B6, C y E, cobre, selenio, hierro, oligoelementos y antioxidantes que te ayudarán a combatir el estrés o reducir el cansancio.
  • Konjac: una raíz que forma parte de la alimentación tradicional japonesa desde hace dos mil años. Es equivalente a las pastas o el arroz, pero prácticamente sin calorías. Ayuda a regular la diabetes, reduce el colesterol y facilita el tránsito intestinal. No podía faltar en esta lista de alimentos prodigiosos del método Dukan.
  • Semillas de lino: son ricas en ácidos grasos esenciales para el cuerpo humano. Regulan el colesterol y mantienen la presión arterial, además de ayudarte a regular tu tránsito intestinal.

Como ves, la dieta Dukan también te aconseja tomar alimentos muy saludables para tu organismo.

Las 4 fases Dukan

La dieta Dukan es la única que ofrece un enfoque estructurado basado en cuatro fases, dos de ellas son para adelgazar y las otras dos para mantener y estabilizar el peso justo. Esta estructura tan detallada te ayudará a seguir la dieta de una manera más amena; al tener que estar pendiente de lo que tienes que hacer, te resultará más complicado abandonar. De hecho, el método está diseñado para no abandonar tu dieta.

Las cuatro fases van desde la más fuerte y rígida hasta la más abierta y estabilizadora. Su objetivo es claro: adelgazarás de manera natural y estabilizarás tu cuerpo para evitar el temido efecto rebote.

Veamos cuáles son estas fases del método Dukan.

La fase de Ataque, el momento de perder peso rápidamente

Durante esta primera fase sólo podrás comer alimentos del primer grupo de la tabla de los 100; es decir, podrás comer cualquiera de los 72 alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal. El Dr Dukan los denomina el grupo de proteínas puras. Como te he explicado más arriba, la ingesta de proteínas hace que tu cuerpo queme más calorías porque le cuesta hacer la digestión.

Proteínas puras Dukan

La duración de esta fase depende de la cantidad de kilos que quieras perder. Pero, no obstante, nunca debe sobrepasar los 7 días. Esta respuesta te la dará el informe de peso justo.

No debes olvidar hacer ejercicio para conseguir acelerar tu metabolismo y llegar a tu objetivo. Camina durante 20 minutos todos los días. Y tampoco debes olvidar la ingesta del alimento estrella de este método Dukan, el salvado de avena. Consume todos los días una cucharada y media de este superalimento.

La fase de Crucero, alcanzando tu peso justo

En esta fase continúas perdiendo peso, pero debes incorporar a tu dieta los 28 alimentos de origen vegetal restantes de la lista de los 100. La forma de hacer la dieta durante esta fase consiste en alternar los días en que comes proteínas puras (ya sabes, los 72 alimentos), o PP, con los días en que comes proteínas y verduras, o PV.

Pescado a la plancha con verduras fase crucero

Te aconsejo que consultes con tu médico la proporción que te comento más arriba. Piensa que cuantos más días comas PP, más peso perderás; pero jamás tomes tú la decisión sin tener en cuenta el criterio de los médicos.

Respecto al ejercicio, dedica 30 minutos diarios a hacer deporte. Y no te olvides de consumir 2 cucharadas de salvado de avena todos los días.

La fase de Consolidación, acostumbrando a tu cuerpo a su nuevo peso

Llega el momento en el que tu cuerpo desea volver a su peso anterior; es decir, aquí está en riesgo el efecto rebote. Para evitarlo, el método Dukan ha elaborado esta fase donde podrás ir incorporando paulatinamente los alimentos que hasta ahora estaban prohibidos.

Esta fase dura diez días por cada kilo que hayas perdido en las dos fases previas. Aquí tienes un planning para comprender mejor cómo ir incorporando esos alimentos tan placenteros como el pan integral, la fruta, el queso y alguna que otra comida fuera de casa:

  • Durante la 1ª mitad de la fase de Consolidación:
    • 1 porción de fruta diaria, excepto plátanos, uvas, pasas, higos y cerezas.
    • 2 rebanadas de pan integral diarias.
    • 40g de queso (Emmental o Parmesano)
    • 1 ración de 220g de féculas a la semana
    • 1 comida de gala a la semana: esta comida incluye un aperitivo (puede ser con vino), un entrante, un plato principal y un postre. Sólo puedes servirte una sola vez cada tipo de plato.

Fase de consolidación Dukan

  • Durante la 2ª mitad de la fase de Consolidación:
    • 2 porciones de fruta diaria, excepto plátanos, uvas, pasas, higos y cerezas.
    • 2 rebanadas de pan integral diarias.
    • 40g de queso (Emmental o Parmesano)
    • 2 raciones de 220g de féculas a la semana
    • 2 comidas de gala a la semana: esta comida incluye un aperitivo (puede ser con vino), un entrante, un plato principal y un postre. Sólo puedes servirte una sola vez cada tipo de plato.

Eso sí, no debes olvidar dedicar un día a la semana para el consumo exclusivo de proteínas puras; debe de ser siempre el mismo día. El método propone los jueves. Esto te ayudará a mantener tu peso justo.

En esta fase también tienes que estar pendiente de hacer ejercicio; dedica 25 minutos diarios a practicar cualquier deporte. Y consume dos cucharadas y media de salvado de avena.

La fase de Estabilización, garantizando tu peso justo

Esta última fase es la más decisiva para tu éxito con el método Dukan. Se basa en tres medidas muy concretas, y no negociables, que deberás practicar durante el resto de tu vida para no recuperar el peso perdido. Son éstas condiciones:

  1. Debes comer 3 cucharadas diarias de salvado de avena.
  2. Camina durante 20 minutos todos los días, además de subir escaleras.
  3. Mantén los jueves de proteínas puras, o PP.

Deporte y dieta

Si quieres conocer más sobre la mezcla de alimentos y cómo responde nuestro cuerpo a estos hábitos alimenticios, visita este artículo de nuestro blog.

¿Qué te ha parecido?, ¿ya has hecho esta dieta?, ¿tienes pensado hacerla?, ¡cuéntame!

 

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