Dieta Dukan: Cómo hacerla bien paso a paso

La dieta Dukan es una de las más famosas que existen actualmente. Su creador, un médico francés, estuvo durante muchos años moldeando esta dieta para que tuviese unos resultados excelentes… Y, aunque hay mucha controversia acerca de esta dieta, sí es cierto que, al menos, ha conseguido una gran popularidad.

Ha sido una de las dietas más criticadas en la prensa, pero nuestro deber es aportarte toda la información posible para que tengas la oportunidad de decidir en base a informaciones objetivas.

¿Qué es la dieta Dukan?

Dieta dukan fase de ataque

La dieta Dukan es una controvertida dieta que ha estado en los medios de comunicación desde que fuera alumbrada por su autor, el Doctor Pierre Dukan. ¿La razón de que haya sido tan controvertida? Sencillamente, porque ha habido gente que ha tenido problemas de salud (tanto por aplicarla incorrectamente, como por aplicarla bien y no tener en cuenta lo que siempre decimos: Las dietas hay que seguirlas con el asesoramiento de un profesional).

Esto le ha dado algo de mala fama, y puede que con razón, por lo que te recomendamos que, si sigues la Dieta Dukan, lo hagas con el asesoramiento de un profesional, sea tu médico o un nutricionista experimentado en quien puedas confiar.

A modo de resumen, la dieta Dukan es una dieta que se basa en el seguimiento de cuatro fases, a través de las cuales se combinan cien alimentos que el Doctor Dukan recomienda por su bajo contenido de grasas y azúcares.

Los alimentos permitidos por Dukan se distribuyen en dos grupos. El primero, es el grupo de las proteínas puras, que está constituido por 72 de los cien alimentos, y que está formado por las aves de corral, las carnes magras, el pescado y el marisco, etc.

En segundo lugar, tenemos 28 alimentos también ricos en proteínas, pero en este caso, vegetales. Estos alimentos se utilizan como paso intermedio de la dieta basada en proteína pura, a la dieta estable del día a día, para que el paso no suponga un cambio drástico que pueda favorecer la reaparición del sobrepeso.

Todos estos alimentos, además de ser alimentos con bajo contenido en grasas y azúcares, son ricos en proteínas, las cuales son muy positivas para adelgazar, debido a que el cuerpo prefiere quemar antes las grasas que las proteínas para obtener su energía (y, quemando las grasas, consigues reducir tu peso).

Por último, la dieta Dukan incorpora la avena como alimento de alto valor nutritivo, y que, además, contribuye a que la flora intestinal trabaje a buen ritmo, algo más que recomendable cuando se multiplica el número de proteínas ingeridas.

Fases de la dieta dukan explicadas al detalle

Uno de los pilares fundamentales de esta dieta, y que la hacen sana y eficaz, es que, como ya hemos dicho, se encuentra dividida en varias fases, concretamente en 4.

Estas fases tienen dos objetivos principales, por un lado las fases de ataque y crucero, van a servirnos para perder esos kilos que queremos que desaparezcan, y por otro lado, las fases de consolidación y estabilización, las cuales van a ayudar a que ese peso siga estable, y por lo tanto no se dé el temido efecto rebote.

Fase de ataque

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Como en casi cualquier dieta, la primera fase siempre es la peor, ya que es un periodo en el que cambiamos nuestros hábitos alimenticios, algo que nuestro organismo nota rápidamente, y a lo que seguramente se va a resistir, sobre todo si estábamos acostumbrados a tener en nuestra dieta un exceso de grasa o azúcar.

¿Cuál es su objetivo?

El objetivo de esta primera fase es “sencillo”, con la fase de ataque se pretende perder grasa de manera rápida, en tan solo unos días, comiendo los alimentos que te contamos a continuación.

¿En qué consiste esta fase y qué alimentos debemos tomar?

Se tiene la falsa creencia de que en la primera fase única y exclusivamente se deben tomar proteínas puras, sin embargo esto no es del todo cierto, ya que, aunque sí que la mayoría de alimentos pertenecerán a este grupo, también vamos a tener que ingerir otros productos, como por ejemplo fibra (como la avena o semillas de lino) y lácteos desnatados.

Dentro del grupo de las proteínas puras, podemos incluir numerosos alimentos, que podemos ingerir en la cantidad que queramos, obviamente sin pasarnos, pero tampoco es recomendable quedarse con hambre.

Algunos de los alimentos que vamos a poder tomar son los huevos, el marisco, el pescado azul o las carnes magras.

¿Durante cuánto tiempo?

No hay una duración establecida para todos los casos, si no que va a variar en función de diferentes factores, como por ejemplo el peso que se tiene actualmente, y los kilos que se pretenden eliminar.

Como regla general se suele establecer que esta fase debe durar 1 día si se pretende perder 5 kilos como máximo, si se quiere adelgazar algo más, hasta 10 kilos, la duración será de 2 o 3 días, y si se quiere perder todavía más peso, la fase se puede alargar hasta los 7 días como máximo. Por lo tanto la semana, es un periodo que no se puede superar.

Ejemplo de menú

A continuación, te mostramos un ejemplo de menú que puedes llevar a cabo durante la fase de ataque, en el que te damos varias opciones entre las que poder elegir para cada día de la semana:

  • Desayuno: 1 café sólo o con leche desnatada y sacarina o edulcorante. Loncha de jamón de pavo o un huevo cocido
  • Almuerzo: Yogur desnatado o un queso fresco
  • Comida: Mero con roquefort, bistec a la plancha o pollo asado.Huevos rellenos o una ensalada con salmón ahumado
  • Merienda: Palitos de cangrejo o una tortilla de claras de huevo. Té verde
  • Cena: Mejillones al vapor, atún al natural o hamburguesas. Queso fresco o yogur desnatado

Fase crucero

La segunda fase de la dieta Dukan, es la fase de crucero, en esta etapa ya vamos a conseguir acercarnos hacia nuestro peso ideal. Esta fase se diferencia de la primera sobre todo en los alimentos que vamos a poder consumir, ya que se van a introducir nuevos productos que vamos a poder tomar.

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¿Cuál es su objetivo?

Como ya hemos mencionado anteriormente, esta fase se caracteriza por ser aquella en la que va a ser posible acercarse al peso ideal de cada uno. En esta fase los alimentos que consumiremos van a variar, y lo que se va a conseguir es que el cuerpo queme calorías de una manera muy eficiente y sana.

Por lo que vamos a poder perder varios kilos en poco tiempo, y sin que nuestra salud se vea perjudicada o comprometida.

¿Qué alimentos podemos tomar?

En esta fase, el número de alimentos que se permite ingerir se va a ampliar, concretamente se va a permitir comer una lista de 100 alimentos, los cuales enumeraremos más adelante para saber exactamente todos los productos necesarios para llevar a cabo la dieta Dukan.

Si en la primera fase se debían ingerir proteínas de origen animal, en la fase crucero se van a alternar con proteínas de origen vegetal, como pueden ser los calabacines, el pepino o la zanahoria, entre muchos otros.

¿Cómo se deben alternar estos alimentos?

Uno de los problemas que se pueden presentar a la hora de comenzar esta fase, es el orden o la forma en la que se deben alternar estos alimentos para no sufrir ningún tipo de perjuicio para nuestra salud y para que los resultados sean los óptimos.

Lo cierto es que no existe solo una manera correcta de hacerlo, de hecho podemos encontrar diferentes formas de ir variando los alimentos que ingerimos durante esta etapa de la dieta en función del peso que se quiera perder e incluso de la forma de vida, a continuación te explicamos las diferencias.

5 días de proteínas animales, seguidos de 5 días de verduras y proteínas animales

Realmente esta no es la opción más recomendable, debido a que comer durante 5 días seguidos un menú tan similar, puede provocar aburrimiento, lo que llevaría inevitablemente a saltarse la dieta e incluso a abandonarla. Este es el motivo por el que posteriormente se han ido agregando nuevas formas de variar la dieta, que la hacen mucho más llevadera.

Aun así, para quien prefiera este método, la manera correcta de llevarlo a cabo es alternando cada 5 días el menú. Las primeras 5 jornadas tan solo se tomarán proteínas de origen animal, mientras que los 5 días siguientes, se podrán añadir al menú las verduras.

Variación diaria

Esta suele ser la opción más recomendable, ya que los beneficios van a ser realmente similares a la variación de 5 días, solo que en este caso la dieta es mucho más llevadera al cambiar a diario el menú.

Esta variación es sencilla, consiste simplemente en comer un día proteínas de origen animal, al siguiente añadir las verduras, y al siguiente repetir otra vez el proceso, es decir, alternar diariamente el comer verduras.

2 días de proteínas animales, y 5 días de proteínas y verduras

Con este tipo de variación, es cierto que se van a perder menos kilos, sin embargo es perfecta para aquellas personas que no necesiten perder demasiado peso, o para aquellas personas que se ven incapaces de tomar durante tantos días solo proteínas animales, ya que este tipo de alimento es algo que no le gusta a todo el mundo.

Sólo 2 días a la semana de proteína pura

Obviamente si seguimos este tipo de proceso, los kilos que vamos a perder no van a ser demasiados, y la dieta no nos va a dar esos resultados óptimos que buscamos. Sin embargo, también hay que pensar en aquellas personas que, por ejemplo, debido a su trabajo suelen comer fuera de casa, o personas que cocinan para toda la familia.

Todas esas personas van a ser incapaces de seguir un plan 100% estricto en cuanto a las proteínas, para ellos existe esta opción, en la que durante dos días a la semana se va a ingerir solo proteínas puras, pero los 5 días restantes van a poder seguir una dieta normal, lo que acostumbraran a ingerir.

De esta manera aunque pierdan peso de forma más lenta, no les va a suponer un cambio demasiado drástico en su rutina y van a poder seguir la dieta Dukan sin problemas.

Ejemplo de menú

Ahora te dejamos con un ejemplo de menú para la fase de crucero, en el cual te damos ideas para cada día de la semana. En este caso hemos hecho una dieta en la que hemos variado a diario el día de proteínas puras con el día en el que se pueden comer vegetales, ya que es la forma más eficaz y sana de continuar con la dieta Dukan.

En el siguiente ejemplo comenzaremos con un día de proteínas puras, e iremos alternando.

Lunes

  • Desayuno: Café con sacarina. Queso fresco.
  • Almuerzo: Palitos de cangrejo.
  • Comida: Ternera a la plancha. 2 huevos duros
  • Merienda: Leche desnatada con salvado de avena
  • Cena: Pechugas rellenas. Té o infusión

Martes

  • Desayuno: Sándwich de jamón de pavo. Café con sacarina
  • Almuerzo: Atún al natural
  • Comida: Ensalada. Gambas cocidas. Natillas
  • Merienda: Macedonia de frutas. Infusión
  • Cena: Salmón con verduras

Miércoles

  • Desayuno: Infusión o té. Jamón de pavo
  • Almuerzo: 1 huevo duro
  • Comida: Pechugas de pollo rellenas. Tortilla de claras de huevo
  • Merienda: Vaso de leche desnatada. Palitos de cangrejo
  • Cena: Lubina al horno con especias. Queso batido sin grasa

Jueves

  • Desayuno: Infusión. Macedonia de frutas
  • Almuerzo: Yogur desnatado
  • Comida: Fajitas de pollo con vegetales al gusto. Natilla de chocolate
  • Merienda: Barrita de cereales. Infusión
  • Cena: Vaso de leche. Berenjenas rellenas (atún o carne picada de ternera con verduras)

Viernes

  • Desayuno: Café con leche desnatada. Lonchas de pavo
  • Almuerzo: Palitos de cangrejo
  • Comida: Hamburguesas de ternera. Huevos rellenos
  • Merienda: Yogur con avena
  • Cena: Gambas cocidas y palitos de cangrejo

Sábado

  • Desayuno: Tostada de pan integral con mermelada. Vaso de leche desnatada
  • Almuerzo: Barrita de cereales
  • Comida: Ensalada variada. Mejillones al vapor y chipirones
  • Merienda: Huevo cocido
  • Cena: Tortilla de claras con pimiento. Macedonia de frutas

Domingo

  • Desayuno: Café con leche desnatada. Queso fresco
  • Almuerzo: Lonchas de jamón de pavo
  • Comida: Ternera a la plancha. Huevos rellenos
  • Merienda: Palitos de cangrejo y huevo duro
  • Cena: Atún a la plancha. Infusión

Fase de consolidación

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Como ya hemos explicado anteriormente, la fase de consolidación ya no va a estar enfocada a la pérdida de peso, si no al mantenimiento, es decir, va a estar dedicada exclusivamente a no volver a ganar kilos indeseados.

¿Cuál es su objetivo?

El objetivo principal de la etapa de consolidación en evitar el efecto rebote, ya que poco a poco vamos a poder ir comiendo “alimentos de placer”, es decir, iremos volviendo paso a paso a una dieta equilibrada y normal.

El problema es que si no  tenemos cuidado, el organismo puede devolvernos de golpe todos aquellos kilos que con tanto esfuerzo habíamos eliminado, este es el principal objetivo de la fase de consolidación, que todo nuestro esfuerzo se vea recompensado.

¿En qué consiste esta fase y qué alimentos debemos tomar?

En esta etapa vamos a poder ir añadiendo alimentos que nos gusten y que no teníamos permitidos, eso sí, siempre con cuidado y midiendo las cantidades. Algunos de estos alimentos permitidos serán el cerdo, algunas frutas, el queso curado…

Eso sí, es imprescindible mantener durante un día a la semana la dieta de proteínas puras, ese día va a ser el que evite que recuperemos de golpe todo lo que habíamos perdido, por lo que este paso es fundamental si queremos tener éxito.

¿Durante cuánto tiempo?

Esta fase no puede durar todo el tiempo el queramos, como regla general se estableció que la etapa de consolidación tiene que durar unos 10 días por cada kilo que hayamos perdido. Es decir, si por ejemplo hemos perdido 5 kilos, durante 50 días tendremos que mantenernos en esta fase.

Puede parecer mucho tiempo, pero es imprescindible para que nuestro cuerpo se acostumbre poco a poco a los alimentos que habían estado prohibidos.

Ejemplo de menú de consolidación

A continuación, te mostramos un ejemplo de menú para la fase de consolidación, en esta fase tan solo un día a la semana deberemos continuar con la dieta de proteínas puras, en resto seguiremos un menú parecido al siguiente:

  • Desayuno: Pan integral con lonchas de jamón de york. Café con leche desnatada
  • Almuerzo: Galletas integrales con chocolate. Yogur desnatado
  • Comida: Puré de verduras. Filete de cerdo. Natillas
  • Merienda: Pan integral y 50 gramos de queso curado
  • Cena: Dorada al horno. Macedonia de frutas

Fase de estabilización

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Si has llegado hasta esta fase, enhorabuena, por fin has conseguido alcanzar la última etapa, en la que el esfuerzo se ha reducido y en la que ya no existen los alimentos prohibidos que han marcado la dieta Dukan.

¿Cuál es su objetivo?

El objetivo de la fase de estabilización es muy sencillo, en primer lugar, comenzar a seguir una dieta equilibrada y normal en la que no hay alimentos prohibidos, y por otro lado lo más importante, que el organismo se mantenga en el peso alcanzado sin volver a ganar kilos poco a poco.

¿En qué consiste esta fase y qué alimentos debemos tomar?

En esta fase ya es posible comer cualquier tipo de alimento, pero evidentemente sin exceder las cantidades normales. Esto es algo que va a resultar muy sencillo ya que otro de los beneficios de esta dieta, es que poco a poco el cuerpo se ha acostumbrado a un nuevo estilo de vida más sano en el que se consumían menos alimentos.

Por eso el estómago no va a pedir cantidades exageradas de comida ni alimentos poco saludables, lo que va a facilitar mucho la tarea.

Lo único que debemos tener presente es que debemos seguir tomando solo proteínas durante un día a la semana.

Ejemplo de menú de estabilización

Por último, te enseñamos un ejemplo de menú de estabilización en el que podrás ver diferentes opciones entre las que elegir. Siempre hay que tener en cuenta que un día a la semana habrá que continuar con el menú de proteínas puras.

  • Desayuno: Lonchas de jamón de pavo. Huevo duro. Infusión
  • Almuerzo: Pan tostado integral con fruta
  • Comida: Pechugas de pollo rellenas. Plato de verduras
  • Merienda: Yogur natural. Barritas de cereales
  • Cena: Mejillones al vapor y tortilla de atún. Tarrina de queso fresco

Los 100 alimentos permitidos de la dieta dukan

Dieta dukan

Durante la primera y segunda fase de la dieta Dukan, ya hemos nombrado que hay ciertos alimentos prohibidos, y otros permitidos. Los permitidos en la primera fase serán básicamente proteínas puras procedentes de animales, mientras que en la segunda etapa vamos a poder incluir vegetales.

Para facilitar la tarea de buscar estos alimentos, existe una lista oficial de los 100 alimentos permitidos en la dieta Dukan, esta lista es la siguiente:

Los alimentos permitidos durante la fase de ataque (Proteínas puras)

  • Carnes
    • Buey
    • Caballo/Potro
    • Ternera
    • Cecina
    • Conejo
    • Carnes de caza
    • Jamón de York
    • Avestruz
    • Codorniz
    • Pollo
    • Pavo
  • Pescados
    • Atún (fresco o natural)
    • Bacalao
    • Dorada
    • Boquerones/Anchoas
    • Caballa
    • Pez Emperador
    • Rape
    • Trucha
    • Sardinas
    • Salmonetes
  • Mariscos
    • Almejas
    • Bogavantes
    • Calamar
    • Cangrejo
    • Erizo de mar
    • Langosta
    • Mejillones
    • Ostras
    • Pulpo
    • Sepia
    • Vieiras
    • Navajas
    • Langostinos
    • Gambas
  • Lácteos
    • Queso fresco
    • Leche desnatada
    • Requesón
    • Yogur desnatado
  • Otros
    • Huevos de gallina
    • Huevos de codorniz
    • Avena/Salvado de avena

Alimentos permitidos en la segunda fase, de origen vegetal

  • Acelgas
  • Alcachofas
  • Apios
  • Berenjena
  • Brócoli
  • Calabacín
  • Calabaza
  • Canónigos
  • Cebolla
  • Col
  • Col de Bruselas
  • Coliflor
  • Endivia
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Judías Verdes
  • Lechuga
  • Pepino
  • Pimiento rojo
  • Pimiento Verde
  • Puerro
  • Rábano
  • Remolacha
  • Setas
  • Champiñones
  • Brotes de soja
  • Tomate
  • Zanahoria

Como ves, la dieta Dukan es algo agresiva, por lo que es recomendable que tengas asesoramiento profesional durante todo el proceso. No te recomendamos bajo ningún concepto hacer experimentos que conlleven alargar alguna de las fases más de lo que Dukan recomienda, porque eso podría poner en riesgo tu salud.

¿Quieres saber cómo he pasado de 68 a 50 kilos sin hacer ninguna dieta?

Tengo que admitir que no soy nutricionista, pero eso no quiere decir que no sepa sobre dietas (como has podido leer). De hecho, creo que he probado más dietas que más de un nutricionista :)

Mi mayor caso de éxito fue pasar, hace muy poco tiempo, de 68 a 50 kilos tras dejarme llevar bastante. Y eso que tras quedarme embarazada mantuve bien el tipo e hice otras dietas que me iban bien.

Todo fue gracias al Plan Revolucionario, un método que me enseñó a cocinar y a comer comida de verdad, sin dietas y sin restricciones típicas.

Si quieres saber todo lo que hizo por mí este plan y mi historia personal, te invito a que la leas. ¡Te ayudará a motivarte para quitarte esos kilitos de más!

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