Dieta mediterránea, una de las más completas, equilibradas y sanas que existen

Está reconocida por la UNESCO como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Nos proporciona una alimentación tan saludable que es perfectamente compatible con el placer de degustar unos platos riquísimos.

¿Estás harta de hacer dietas restrictivas que te hacen perder muchos kilos en muy poco tiempo, pero luego los recuperas en menos tiempo todavía?, ¿no te apetece someterte a una dieta que te mate de hambre para conseguir bajar apenas unos pocos kilos?.

Quédate porque hoy te traigo la dieta más rica, saludable y valiosa que puedas encontrar; una dieta que tiene una fundación por la valiosa herencia cultural que representa. Sí, estoy hablándote de la dieta mediterránea. Esa dieta que está llena de beneficios para la salud, y con una variedad de alimentos tan grande que nunca te deja aburrirte.

¿Vienes a conocerla?

Dieta mediterránea saludable

Qué es la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es algo más que un plan alimenticio muy completo a nivel nutricional. Es una estilo de vida en torno al cual se recogen celebraciones, recetas, costumbres y actividades humanas propias de la zona de donde proviene esta dieta, España, Portugal, Italia, Grecia y Malta, es decir, toda la cuenca del Mediterráneo.

Considerada una de las mejores dietas existentes y de las más completas, combate la obesidad y aporta grandes beneficios para tu salud cardiovascular.

Si practicas esta dieta estarás aumentando tu esperanza de vida, bajarás de manera notable tus niveles de colesterol en sangre y reducirás el riesgo de contraer enfermedades degenerativas, ¿se puede pedir más?.

Ensalada para dieta mediterránea

Las tres propiedades más destacadas, de las muchas que tiene esta dieta mediterránea, y que merecen una mención especial son éstas:

  1. El aceite de oliva, pescados o frutos secos como el tipo de grasa saludable que caracteriza a esta dieta.
  2. Las proporciones de los principales nutrientes; los platos se elaboran poniendo como base cereales y vegetales, y como acompañamiento, en menores cantidades, las carnes o similares.
  3. La riqueza que tiene en los micronutrientes. Esta dieta aprovecha el consumo de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.

Los alimentos de la dieta mediterránea

Una de las máximas de la dieta de adelgazamiento mediterránea dice que la variedad de colores y texturas en tu plato, te aporta diversidad de antioxidantes y sustancias protectoras.

Y es que los alimentos que sostienen esta dieta mediterránea son muy variados. Esta gran variedad es la que te permite hacer grandes combinaciones de alimentos proporcionándote unos platos riquísimos.

Te dejo aquí una pequeña reseña de estos alimentos muy aconsejables en la dieta mediterránea semanal:

  • El aceite de oliva como fuente de grasa saludable principal
  • El pan y la pasta como principales fuentes de hidratos de carbono
  • Las frutas, especialmente los cítricos
  • Los frutos secos y las legumbres que aportan a esta dieta mediterránea una importante cantidad de fibra y antioxidantes

Verduras y hortalizas en la dieta mediterránea

  • Las verduras y hortalizas presentes en todas las comidas
  • Los pescados azules ricos en omega-3
  • Las carnes magras, aunque en menor proporción
  • El vino en pequeñas cantidades resulta muy saludable
  • Las hierbas aromáticas (tomillo, orégano, etc…)
  • La miel, utilizada con frecuencia para endulzar

Sin duda, lo más característico de la dieta mediterránea es la pirámide de alimentación. No sólo representa todos los alimentos presentes en ella; también te facilita la frecuencia de consumo y el estilo de vida que debes llevar. Aquí te la muestro:

La pirámide alimenticia de la dieta mediterránea

Esta pirámide sitúa en la base los alimentos que sustentan la dieta; a medida que vas ascendiendo significa que los alimentos de cada piso más estrecho son los que debe comer con moderación.

De todas formas, lo puedes comprobar en la propia pirámide; en la parte izquierda de la imagen te indica la frecuencia con la que puedes comer los alimentos de cada escalón de la pirámide.

El decálogo de la dieta mediterránea

Estos diez consejos forman la base de la dieta mediterránea. Te aconsejo que prestes atención si quieres hacer la dieta mediterránea para adelgazar.

1. El aceite de oliva es la principal fuente de grasa saludable

El aceite de oliva es el más utilizado en la cocina mediterránea. Es el gran tesoro de esta dieta; rico en vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados, posee propiedades cardioprotectoras. Además, tiene un sabor riquísimo capaz de potenciar cualquier plato.

2. Consume alimentos de origen vegetal en abundancia

Las frutas, verduras y hortalizas forman la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de tu dieta, a la vez que te aportan una gran cantidad de agua. En cualquier menú de dieta mediterránea deben estar presentes en 5 raciones diarias. Además, tienen un gran contenido de antioxidantes y fibra que ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

3. Come a diario pan, pastas y arroces

En la dieta mediterránea es fundamental el consumo diario de arroces, pastas y cereales por su elevada composición de hidratos de carbono. Ya sabes que los carbohidratos te aportan grandes cantidades de energía que es necesaria para tu actividad diaria. Por tanto, incluye estos alimentos en tus menús para adelgazar saludablemente.

Pastas y arroces para dieta mediterránea

4. Aprovecha los alimentos frescos y de temporada

Presta atención a los alimentos de temporada e inclúyelos en tu dieta mediterránea para perder peso. Disfrutarás de sabores muy frescos y agradables, además de beneficiarte de una mejor aportación a nivel nutricional.

5. Consume a diario productos lácteos, especialmente yogures y quesos

En general, los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas con un elevado valor biológico, minerales y vitaminas. Cuando consumes leches fermentadas como el yogur, obtienes muchos beneficios para tu salud porque estos productos contienen microorganismos vivos que mejoran la microflora intestinal.

6. Las carnes rojas mejor con moderación

El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por tanto, cuando comas carnes magras no las conviertas en el protagonista de tu plato. Hazlo al contrario, utiliza verduras y hortalizas como alimentos principales del plato, y la carne como alimento secundario, o guarnición.

7. Come pescado en abundancia y huevos con moderación

Las grasas del pescado azul son muy similares a las grasas de los alimentos de origen vegetal; se le atribuyen propiedades propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Come pescado azul un mínimo de una o dos veces por semana.

Atún rojo para dieta mediterránea

Combina el consumo de carne y pescado con los huevos. Tienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales. Come tres o cuatro huevos por semana y estarás regalando a tu cuerpo un alimento muy rico.

8. Abusa de la fruta fresca

Elimina de tu dieta mediterránea los postres dulces y sustitúyelos por fruta fresca. Aunque es recomendable comerla antes de las comidas por la rápida digestión que tienen. Cómelas especialmente en las comidas intermedias del día, a media mañana y para merendar.

9. El agua, la bebida del Mediterráneo por excelencia

Bebe dos litros de agua cada día; no escatimes en este preciado manjar que te hidratará por dentro y por fuera. Si te gusta el vino puedes consumirlo con moderación; se ha demostrado que también aporta grandes beneficios para la salud.

10. Haz deporte todos los días

Una manera estupenda de conservar un excelente estado de salud es la realización de alguna actividad física a diario. Esto es fundamental para completar tu dieta de adelgazamiento mediterránea.

Dieta mediterránea semanal para adelgazar

Aquí te dejo un ejemplo de dieta mediterránea para adelgazar. Es un menú semanal para que puedas empezar desde ya tu dieta mediterránea; no olvides consultar con tu médico para que vigile tu estado de salud.

Lunes

  • Desayuno: Té con leche. Tostadas con aceite de oliva virgen y jamón cocido y queso Majorero.
  • Media mañana: Palitos de pan con pipas.
  • Comida: Endibias a la plancha con vinagreta de manzana. Hamburguesa de conejo con calabacines a la plancha. Nectarina
  • Merienda: Yogur natural con sandía
  • Cena: Crema de brócoli con picatostes. Buñuelos de bacalao con ensalada de pepino. Cerezas.

Martes

  • Desayuno: Leche. Bizcocho casero de brevas.
  • Media mañana: Manzana con canela.
  • Comida: Puerros rebozados con salsa de tomate casera. Merluza guisada con tomate y miel. Fresas.
  • Merienda: Infusión. Tortitas de arroz.
  • Cena: Menestra de verduras de temporada salteadas con ajos. Huevo a la plancha con salteado de champiñones. Yogur natural.

Miércoles

  • Desayuno: Café con leche. Avena con fruta deshidratada.
  • Media mañana: Sándwich de verduras salteadas y queso de cabra.
  • Comida: Ensalada de lentejas con queso Feta y vinagreta de mostaza de Dijon. Pollo al romero con mézclum de lechugas. Laminas de piña natural.
  • Merienda: Albaricoques.
  • Cena: Calabaza al horno con pipas de calabaza. Filete de melva con pimientos rojos asados a la papillote. Nísperos.

Jueves

  • Desayuno: Café con leche. Biscotes con aceite de oliva virgen. Zumo de fresas natural.
  • Media mañana: Mini bocadillo de atún y trocitos de tomate.
  • Comida: Ensalada Waldorf. Tortilla de espinacas con tomates al horno. Plátano.
  • Merienda: Té con leche. Galletas caseras de espelta.
  • Cena: Espárragos verdes con queso de cabra gratinados. Pechugas de pavo envueltas en hojaldre con puré de remolacha. Yogur con rodajas de melocotón.

Viernes

  • Desayuno: Leche. Bocadillo vegetal. Paraguaya.
  • Media mañana: Barrita de cereales integrales.
  • Comida: Coliflor guisada con morcilla y piñones. Trucha con jamón serrano (a la Navarra). Ciruelas.
  • Merienda: Pastel de queso casero.
  • Cena: Ensalada de zanahoria. Huevos Benedict con ensalada de rúcula. Peritas de San Juan.

Sábado

  • Desayuno: Café con leche. Bruschetta con tomate, queso fresco, orégano y aceite de oliva virgen.
  • Media mañana: Aperitivo: tostada de lacón con queso de tetilla y pimientos de padrón.
  • Comida: Carpaccio de bacalao con olivada. Fabada asturiana. Compota de manzanas reineta y orejones.
  • Merienda: Macedonia natural.
  • Cena: Crema de calabaza. Espeto de sardinas con verduras. Coca de San Juan.

Domingo

  • Desayuno: Chocolate a la taza con bizcocho de soletilla. Brevas.
  • Media mañana: Aperitivo: patatas bravas.
  • Comida: Cogollos de Tudela con anchoas. Arroz negro. Macarrones.
  • Merienda: Pan con chocolate negro, aceite de oliva virgen y sal.
  • Cena: Corazones de alcachofa salteados al ajillo. Salmón a la plancha con alioli y lechuga. Melocotón.

¿Practicas la dieta mediterránea en tu día a día?, ¡Cuéntame!

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