¿Qué comer antes y después de entrenar?

Sin ninguna duda, la alimentación es algo increíblemente importante en nuestra vida. De hecho, una mala nutrición está relacionada con cientos de enfermedades diferentes, algunas de ellas consideradas muy graves y que pueden causar incluso la muerte.

Por eso es siempre fundamental que intentemos llevar una dieta sana y equilibrada, en la que aportemos a nuestro cuerpo todo aquello que necesita para sentirse lleno de energía. Evidentemente si nos faltan nutrientes o si no comemos bien, no nos vamos a encontrar sanos ni vitales.

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Esto además cobra una mayor importancia cuando hablamos sobre la alimentación para entrenar, ya que durante el ejercicio vamos a quemar y a “consumir”, la comida que previamente habíamos ingerido, la cual puede incluso conseguir que nuestros esfuerzos tengan un mayor efecto en nuestro bienestar.

Y no solo es importante lo que comas de manera previa al entrenamiento si no que durante la actividad física vas a perder determinadas vitaminas y minerales, los cuales vas a tener que reponer rápidamente para volver a encontrarte bien, por lo que la comida después de entrenar es también fundamental.

Además, los alimentos que tomemos justo antes y después de entrenar, tampoco se van a consumir del mismo modo que los alimentos que ingiramos mientras estamos viendo la televisión, por lo que todas las actividades que realicemos importan.

Incluso vamos a ser capaces de obtener unos mejores resultados en el gimnasio si tenemos cuidado con nuestra dieta.

Una de las falsas creencias que muchos tienen es la de que, como van a hacer ejercicio después, pueden tomarse tranquilamente una hamburguesa o un producto con un alto contenido en grasa, pero obviamente no es así, de hecho, estamos perjudicando a nuestro cuerpo, y haciendo que el entrenamiento no sea igual de efectivo.

En el artículo de hoy no solo queremos contarte qué alimentos deberías tomar si vas a hacer ejercicio, sino que también nos gustaría que conocieras cuales son todos los beneficios de llevar una alimentación basada en tus actividades y estilo de vida.

¿Qué alimentos tomar si vas a hacer ejercicio?

Como ya hemos dicho, la rutina de entrenamiento comienza mucho antes de empezar a ejercitar, ya que lo que comamos antes ya va a tener un efecto sobre la actividad posterior.

Hoy en día tenemos en muchos establecimientos cientos de productos o de suplementos alimenticios que prometen ser lo ideal para antes y después del entrenamiento. Sin embargo, no debemos creernos todo lo que la publicidad indica, ya que, en muchos casos, solo vamos a conseguir el efecto contrario al deseado.

Lo mejor es intentar comer algo casero y natural, que nos proporcione los nutrientes más idóneos para poder realizar después un entrenamiento de cierta intensidad.

Decimos cierta intensidad puesto que para una actividad relajada como salir a dar un paseo no es necesario llevar una rutina de alimentación determinada.

A continuación, vas a ver qué tipos de alimentos son los mejores para tomar antes de hacer ejercicio.

Proteínas

Uno de los principales efectos que puede tener en nuestro cuerpo el entrenamiento, es sin duda la destrucción del músculo en mayor o menor medida, proceso también conocido como catabolismo muscular.

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Esto se traduce también en una destrucción de proteínas, las cuales son imprescindibles para la vida, ya que se encuentran en prácticamente todos los procesos biológicos, entre ellos el de la creación de nuevo músculo.

Por esta razón, uno de los objetivos principales a la hora de llevar una dieta pre, y post entrenamiento, es el de crear nuevas proteínas o la de ingerirlas a través de los alimentos.

Algunos de los principales alimentos en los que podemos encontrar una gran cantidad de proteínas, y que por lo tanto deben tener un sitio en tu dieta son:

  • Carnes bajas en grasa (pollo o pavo)
  • Pescado
  • Huevos
  • Leche

Hidratos de carbono

El segundo mayor efecto que va a tener el ejercicio en tu organismo es sin duda el del gasto de combustible, es decir, grasa y glucosa.

Por ello también es muy importante que a la hora de saber que comer antes de entrenar, tengas en cuenta los alimentos ricos en estos dos componentes.

Evidentemente esto no significa que haya que comer pasteles y grasas antes de comenzar a hacer ejercicio, ni mucho menos, ya que eso sería increíblemente nocivo.

Por el contrario, los alimentos que sí debes consumir, son aquellos que te aporten hidratos de carbono. Estas biomoléculas tienen principalmente la función de dar energía inmediata a las células, pero también de reserva.

Hay una gran cantidad de productos ricos en hidratos de carbono, pero algunos de los que debes incluir sin duda en tu dieta para ir al gimnasio son los siguientes:

  • Arroz
  • Pasta
  • Frutas

Líquidos

Por último, no olvides la ingesta de líquidos, puesto que es otro de los pilares fundamentales que tienes que tener en cuenta cuando hablamos de dietas de entrenamiento.

En primer lugar, el agua en este caso va a tener la función de evitar la deshidratación, puesto que durante el ejercicio lo más seguro es que pierdas una gran cantidad de líquido, líquido que debes reponer lo antes posible para no sufrir ningún inconveniente.

Pero no solo eso, ya uno de los efectos que tiene el ejercicio en tu organismo, será el de aumentar la temperatura. En este caso el agua y los líquidos van a servir para regularla y controlarla.

En este caso no solo tienes la opción del agua ya que hay un gran número de bebidas energéticas a tu disposición, las cuales también van a ayudar a controlar la cantidad de sales minerales que tienes en el cuerpo, evitando de este modo la deshidratación. Además, estos líquidos también los puedes incorporar a tu cuerpo a través de ciertos alimentos.

¿Qué alimentos debes evitar?

Tan importante es saber los alimentos que debes incorporar en tu dieta, como conocer aquellos que debes evitar a toda costa cuando tengas pensado hacer ejercicio, a continuación, te contamos cuales son:

Grasas

Tomar grasas no solo va a hacer que el ejercicio sea una pérdida de tiempo, sino que también van a hacer que te sientas más pesado y sin ganas de hacer nada.

Fibra o legumbres

La fibra es muy buena para nuestro día a día, sin embargo, cuando vayas a hacer ejercicio intenta evitar los alimentos ricos en este componente, ya que tanto la fibra como las legumbres pueden hacer que te sientas muy hinchado y pesado, y con esta sensación es realmente complicado ejercitarse de un modo efectivo.

Beneficios de saber que comer antes del gym

Tener una dieta para el entrenamiento bien planificada, no solo es beneficioso para que te sientas sano y para que alcances todos tus objetivos, sino que también es fundamental para que consigas maximizar los resultados que estabas esperando. Algunos de los efectos que puede tener una dieta sana para el entrenamiento son los siguientes:

Pérdida de grasa más rápida

Sin duda uno de los principales objetivos a la hora de hacer ejercicio, suele ser el de perder algo de grasa. Para este caso en concreto, se suele recomendar realizar el entrenamiento en ayunas, es decir, hacer ejercicio sin haber comido nada en las horas previas.

Sin embargo, aunque sí que puede hacer que quemes la grasa de tu organismo de un modo más rápido, no es lo más sano ni recomendable.

Lo mejor para conseguir los mismos efectos sin poner en riesgo tu salud, es ingerir una pequeña cantidad de alimento muy baja en grasa. De esta manera no vas a entrenar con el estómago vacío, (algo que puede provocar mareos o desvanecimientos) pero tampoco vas a introducir en tu cuerpo más grasas que después debas eliminar.

Por otro lado, también debes saber que una de las mejores maneras de eliminar grasa de manera eficaz, es intentar variar de vez en cuando tu rutina.

Intenta alternar entrenamientos de diferentes intensidades, e incluso un par de días a la semana mantente sin ingerir ningún alimento tras haber ido al gimnasio. De este modo vas a “engañar” a tu cuerpo, haciendo que queme grasa incluso tiempo después de que hayas parado con el entrenamiento.

Más rapidez a la hora de generar músculo

Sin duda otro de los entrenamientos más populares, es aquel en el que se pretende desarrollar musculo, pero como ya hemos dicho, durante el ejercicio se produce el llamado catabolismo muscular, el cual destruye las fibras que lo crean.

Por esta razón es realmente importante que tomemos proteínas para contrarrestar este efecto, así podrás estar tranquilo, sabiendo que has aumentado tu tono muscular.

En este caso también debes saber que hay un gran número de estudios e investigaciones enfocadas a saber si el momento en que se consumen estas proteínas importa, y lo cierto es que sí.

Es muy importante que sean consumidas después del entrenamiento, y cuanto antes mejor. Esto se debe a que el cuerpo comienza a sintetizar las proteínas y a crear músculo con ellas después de haber realizado ejercicio, por lo que conforme vayan pasando las horas, el efecto irá siendo menor.

Recarga de glucógeno

Por último, otro de los grandes beneficios de tener una alimentación enfocada al entrenamiento, es la recarga de glucógeno.

¿Qué es el glucógeno?

El glucógeno es una molécula muy importante para el organismo, la cual está formada por cadenas de glucosa y que se encuentra sobre todo en los músculos.

Por ello cuando se realiza actividad física intensa o prolongada en el tiempo, estas cadenas de glucosa comienzan a agotarse.

¿Por qué es importante?

Algo muy frecuente que les ocurre sobre todo a los atletas que realizan una gran actividad física durante un largo periodo de tiempo, es que se quedan sin ninguna reserva de glucógeno en el cuerpo.

Si esto ocurre es muy importante ponerle remedio cuanto antes, y el método más sencillo y efectivo es sin duda a través de la dieta tras el entrenamiento.

Concretamente se recomienda a este tipo de atletas que consuman una gran cantidad de hidratos de carbono justo después de haber realizado el esfuerzo físico. De esta manera van a aumentar de nuevo sus reservas de glucógeno.

Recomendaciones

Por supuesto hay ciertas recomendaciones que debes tener en cuenta para evitar sufrir cualquier tipo de lesión o de problema en el organismo.

Tómatelo con calma

Sobre todo, si estás intentando empezar a llevar una vida sana y equilibrada, ten en cuenta que lo mejor es siempre empezar poco a poco.

No intentes el primer día forzarte o comenzar con ejercicios muy complicados y siguiendo una dieta para deportistas de alto rendimiento. Ten en cuenta que este tipo de cosas dan un mejor resultado si las haces poco a poco y sin prisa.

Al principio intenta llevar rutinas de ejercicio más sencillas y para principiantes, de este modo vas a poder evitar lesiones.

Estiramientos

Hagas el deporte que hayas, uno de los momentos más importantes es sin duda el del estiramiento, ya que es la ocasión en la que comienzas a preparar al cuerpo para lo que viene después.

Es fundamental que hagas una buena rutina de estiramientos antes y después de comenzar con el deporte, así tus músculos van a aumentar de temperatura, consiguiendo, no solo forzar menos tu cuerpo, si no también que la destrucción muscular sea mucho menor.

Haz caso a tu cuerpo

Por supuesto, aunque te hayamos dado algunas de las claves acerca de lo que hay que comer antes y después de hacer ejercicio, no olvides que el cuerpo de cada uno es único y que en cuestión de salud no existen reglas universales.

Por ello, aunque quieras entrenar habiendo ingerido pocos alimentos, si ves que tu organismo necesita reponerse, no dudes en comer si lo crees necesario, ya que por ejemplo comer una pieza de fruta puede ser una buena manera de ayudarte.

Consulta a tu médico

Y, por último, siempre cuando vayas a comenzar cualquier tipo de dieta, ya sea enfocada a adelgazar o a maximizar los resultados de tu entrenamiento, lo mejor es que lo consultes con tu médico, ya que es el único que te va a poder dar las mejores recomendaciones personalizadas a tu caso y a tu cuerpo.

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